5 способів самопідтримки, які не працюють

5 способів самопідтримки, які не працюють

Психологія
23.02.2019
Що спільного між дівчиною, яка запоєм дивиться серіали цілими днями, і бізнесменом-перфекціоністом? Вони обидва намагаються впоратися з емоціями, але роблять це неправильно. ViWa.com.ua запитала у психолога, звідки беруться погані прийоми і як допомогти собі, щоб не нашкодити ще більше.

У житті ми неминуче стикаємося з важкими ситуаціями. Нам буває сумно, тривожно, ми сердимося або відчуваємо себе «недостатньо хорошими». Ми намагаємося підтримати себе, але часто це тільки погіршує ситуацію.

Складний день. На роботі все пішло шкереберть: не дали довгоочікуваного підвищення, накрилася відпустка... Ти з тугою думаєш про переповнене метро і порожній холодильник. Дивишся Instagram. Майнула думка, що з тобою давно щось не так. Інші живуть повним життям, переїжджають в нову квартиру, подорожують по всьому світу... А ти не виправдала очікувань, програла. Дома відкриваєш пляшку вина і включаєш серіал. Попереду зимовий сірий ранок.


Чи знайомий тобі такий сценарій? Через невдачі проходять усі (навіть якщо Instagram переконує тебе в зворотному). Але хтось легко відновлюється, струшуючи з себе дрібні (а часом і великі) негаразди, а хтось занурюється у відчай.

Є п'ять типових способів справлятися з неприємними емоціями, які ми використовуємо на автоматі. Але вони тільки погіршують ситуацію.


Невгамовна самокритика


Потрапляючи в складну ситуацію, коли «все йде не так» звична реакція - почати себе лаяти. Бути незадоволеною тим, що ти взагалі це відчуваєш: «Ну ось чого я тривожуся через дрібниці? Нормальні люди сидять спокійно!» Або критикувати себе за те, що тобі не все вдається або ти зробила помилку.

Основні ознаки внутрішнього критика: він вимагає ( «повинна / не повинна», «треба»), звинувачує ( «ти погано поступила, хороші дочки / господині / матері...»), або відверто обзиває ( «тупа»).

Іноді здається, що критика - це хороший спосіб мотивувати себе. «Якщо я не буду себе лаяти за промахи, то взагалі перестану розвиватися». Але після самокритики неприємні емоції тільки посилюються. З'являється відчуття безпорадності, самооцінка повзе вниз. У цей момент ти неначе стаєш двома людьми відразу: ти одночасно той, хто лає і той, кого лають. Кат і жертва.

З конкретної маленької невдачі в одній сфері життя ти можеш зробити висновок, що «не виходить нічого» і «взагалі я невдаха».

Звідки це береться?
Якщо тобі і так сумно і тривожно, отримати відро критики це все одно що «бити лежачого». Однак більшість наших реакцій пов'язано з тим, які патерни ми засвоїли в своїй родині. Якщо в дитинстві на невмілі дії ми чули: «Та що за криві руки, дай, сама зроблю!»; а на сльози через розбите коліно реагували: «Не реви, всім важко, це зовсім не боляче!», то не дивно, що те ж саме ми говоримо тепер і собі.

Що робити?
Критика містить в собі негативну оцінку або жорсткі правила. Альтернатива: подивися на ці ситуації, і не дати їй оцінки, і зм'якшити правила.

Порівняй: «Я стара дурна невдаха» і «Я спала 3 дні по 6 годин, тому мені складно швидко перемикатися між завданнями».

У першому випадку - оцінка, у другому - факти. Факти викликають менше емоцій, ніж оцінки. Спираючись на них, можна подумати, як виправити ситуацію.

Реальний приклад з життя


Одного разу знайома розповіла мені, що навесні виявила, що додала пару кілограм. Вона проаналізувала, як пройшла зима, і зрозуміла, що на новому місці роботи регулярно турбувалася і пила чай з печивом разом з колегами. Тоді вона подумала: «Здається, це шкодить моєму тілу і здоров'ю. Так шкода, що робота викликає у мене так багато тривоги, мабуть, мені необхідно йти вчасно і більше відпочивати». Вона перестала затримуватися на роботі, обмежила себе в перекусах і схудла.

Я здивувалася, як легко їй це вдалося. Більшості з нас складно дбати про себе. Тоді я запитала у неї: «А чий голос всередині тебе говорив тобі, що треба перестати їсти солодощі?». Вона задумалася і сказала, що це ласкавий голос її мами, яка завжди про неї дбала. Вона худла з турботи і любові до себе, а не зі злості на товсте тіло і самокритику.

Швидке задоволення


Коли на душі погано, на допомогу може прийти солодка їжа, серіал, вино, комп'ютерна гра... Всі ці способи допоможуть відволіктися від реальності: «піти» в інший світ гри або серіалу, отримати задоволення від солодкого тістечка (краще чотирьох). Все заради того, щоб уникнути того самого «поганого стану», який гризе зсередини.

«Що поганого в шоколадці або «Відчайдушних домогосподарках?» - запитаєш ти. Нічого, якщо ти не звертався до цих способів занадто часто. Така поведінка дає умовно швидке полегшення, і ми схильні зловживати цим. Якщо кожен раз після сварки з чоловіком їсти тістечко, то ти ніколи не налагодиш відносини, тому що будеш уникати прямих розмов. Зате отримаєш боки, і зайві кілограми стануть новим приводом для невдоволення собою.

В результаті рішення проблеми саме стає проблемою.

Звідки це береться?
Всі перераховані способи дають можливість швидко і без зусиль отримати задоволення. Можливо, цей спосіб ми підгледіли в сім'ї: наприклад, і бабуся, і мама регулярно об'їдалися. Або відкрили його спонтанно: почали одним сумним ввечері дивитися серіал і прокинулися під ранок на другому сезоні. За рахунок швидкості ефекту і можливості «забутися», вони закріплюються як стійкі методи.

Що робити?

Часом ми всі потребуємо швидкої радості або розради. Важливо, щоб таких способів було багато, і вони були різні. Смачна їжа, приємні запахи, листування з подругою, перегляд улюблених фото. Коли у тебе є цілий список, немає потреби застрявати на чомусь одному.

Переглянуте життя це радість до того, як з'являться складності. Якщо потроху радувати себе кожен день, настрій буде більш стабільним.

Щоб не було важко, буду уникати всіх важких ситуацій!


Наприклад, ти переживаєш через повноту, тому перестаєш ходити на пляж і починаєш одягатися в мішкуватий одяг. Якщо боїшся виступів, відмовляєшся від читання доповідей, мовчиш в компанії.

Немає ситуації - немає проблеми. Тобі здається, що якщо вийдеш із зони комфорту, тобі стане настільки важко, що витримати тиск ти не зможеш.

Ти боїшся самого переживання - сорому, тривоги, печалі, відчаю. І уявляєш, як жахливо все може закінчиться: тебе висміють на виступі, ти забудеш текст і не зможеш промовити й слова.

Коли уникаєш робити те, що тобі, по суті, важливо, це знижує самооцінку. Є те, що тобі недоступно, хоча для більшості людей це - не проблема.

Звідки це береться?
Можливо, в дитинстві були епізоди, коли доводилося відчувати сильні емоції і не було підтримки від дорослих. Наприклад, сором піти на пляж може бути пов'язаний з спогадами про булінг в школі і відсутності захисту з боку батьків і вчителів. У дитинстві та підлітковому віці переживання можуть бути абсолютно нестерпним. Згадуючи про них навіть підсвідомо, можна боятися знову випробувати ті почуття. Ми вже дорослі, але пам'ять живе і заважає нам діяти.

Що робити?
Почни зіштовхувати себе з труднощами, але роби це поступово і усвідомлено. Якщо боїшся виступати, для початку напиши текст, проговори його перед дзеркалом. Потім виступи перед друзями. Потім зніми відео. Потім промов тост на вечірці.

Основне правило - рухатися маленькими кроками. Так, щоб це був вихід із зони комфорту, але емоційно ти могла його перенести. Корисно заручитися підтримкою друзів або психолога, щоб скласти чіткий план.

Справляючись з такими труднощами, будеш ставати впевненіше і зможеш робити те, чого боїшся.

Тотальний контроль


Щоб не було тривожно, потрібно все тримати під контролем. Збирати речі в дорогу за списком і з великим запасом, перевіряти кілька разів робочі звіти. Щоб не було помилок і не стався жахливий провал, потрібно все робити максимально добре. Так формуються перфекціоністи, які переводять себе і оточуючих. Ідеально зробити неможливо, неідеально - теж ...

Бажання все контролювати - це спосіб піти від тривоги. Життя повне невизначеностей, і це неминуче. Але іноді тобі здається, що ти не зможеш впоратися з ними, і опорою стає гіперконтроль.

Звідки це береться?
Найчастіше, прагнуть до контролю за все і вся люди, у яких в дитинстві не було безпечної і стабільної дорослої людини поруч. У крайніх варіантах - дорослий мав залежність / депресію / був емоційно непередбачуваний і дитині доводилося самій справлятися з побутовими питаннями, власними емоціями, та ще й надавати підтримку батькам. Це діти, які рано підросли.


Що робити?
Усвідомити, з чим пов'язано бажання контролювати. Якщо ти «даси слабину», що може статися в найгіршому варіанті? Чи буде це катастрофою, з якою ти не зможеш впоратися?

Вчися відчувати тривогу і не діяти в цей момент. Тобі хочеться терміново все перевірити ще раз? Зауваж це і переключись на щось інше або просто спостерігай за переживанням - його градус знизиться через якийсь час. Щоб навчитися цьому, спробуй практикувати.

На сцену виходить агресія


Здається, якщо нам погано, то винні або ми, або інші. Виникає злість, тому що ми не отримали те, що хотіли. Якщо ми направляємо злість на себе - то це самокритика. Якщо на інших - то це вся гама від хронічного бурчання до скандалів з биттям посуду.

До злості був момент безпорадності: нам важливо було щось отримати / досягти / зробити, але не вийшло. Злість на інших - спосіб не відчувати безпорадність і не визнавати свій внесок в «провал».

Звідки це береться?
Звичка злитися найчастіше може бути засвоєна в сім'ї. Якщо батьки вели себе агресивно, ймовірність такої поведінки у дитини збільшується.

Що робити?
Якщо емоція дуже сильна, її обов'язково потрібно висловити. Напиши «лист злості» про все, що тебе дратує, вийди на швидку прогулянку, покричи під музику. Злість спонукає до дії - так зроби її. Коли збудження спаде, настане час для аналізу.

Усвідом, що сталося за деякий час до злості. Ти засмутилася? Образилася? Коли ти злишся на когось, яку реакцію ти очікуєш отримати?
Подумай, чи є спосіб, яким ти можеш отримати бажане. У спокійному стані буде легше побачити позицію іншої людини і знайти спосіб поговорити.

А що в результаті?


Що спільного між дівчиною, яка запоєм дивиться серіали цілими днями, і бізнесменом-перфекціоністом?

Відповідь: серіали і перфекціонізм - це різні способи впоратися з емоціями. У першому випадку за допомогою догляду в «віртуальну» реальність, в другому - за рахунок прагнення все робити ідеально.

Описані способи ми рідко вибираємо свідомо. Часто вони допомагають впоратися з ситуацією зараз, але в подальшому лише поглиблюють її. Коли ти чітко усвідомлюєш причини, з'являється можливість змінити ситуацію. Вибирай інший шлях, який не таїть в собі стільки каверз.
Думки наших читачок (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Як правильно працювати з мріями, щоб вони збувалися: радить коуч
Експерт пояснила ViWa.com.ua, чому деякі не вміють мріяти, і поділилася технікою виконання бажань.
Як не втратити себе в декреті: реальні історії трьох мам і поради психотерапевта
У батьківському вигорянні важко зізнатися навіть самій собі. Це не означає, що ти погана мама і більше не любиш свою дитину. Всі мають право на перезавантаження:
Як приборкати тягу до шопінгу і переїданню: поради психолога
Експерт пояснила ViWa.com.ua, звідки виникає потреба скуповувати все підряд і налягати на солодке, а також дала поради, як впоратися зі своїми бажаннями.
10 речей, які зрозуміють тільки жінки маленького зросту
Шопінг в дитячому відділі, акробатика в магазині і проблеми з груповими фото.
Підліток дорослішає: як зрозуміти і пережити?
«Він такий чужий, колючий», - зітхають батьки. І тужать за тими часами, коли дитина була зрозумілим і приємним продовженням їх самих. Що ж, тепер він стає окремою
Душевна терапія: як вивести людину з депресії?
Психолог поділився з нашими читачками важливою інформацією про те, як розпізнати проблему і боротися з нею.