Яка риба найкорисніша: рейтинг 14 сортів

Яка риба найкорисніша: рейтинг 14 сортів

Здорове харчування
20.02.2019
Стейк лосося або запечена скумбрія просто зобов'язані бути на столі двічі в тиждень. Це той мінімум, який дозволить отримати важливі речовини для збереження здоров'я і молодості. Вибираємо кращі види риби.

Чому риба корисна для людини


Головний аргумент - це високий вміст незамінних поліненасичених жирних кислот (ПНЖК): омега-3 і омега-6. Організм не синтезує їх сам, потребує надходження ззовні. Ці кислоти відіграють найважливішу роль в роботі серцево-судинної системи, припиняють старіння клітин, покращують стан суглобів і мозку, стимулюють репродуктивну функцію.
Друга причина - наявність легко засвоюється білка, будівельного елементу для всіх тканин. Нарешті, актуально зміст вітамінів А, Е, D і йоду, дефіцит якого відчуває кожен четвертий в нашій країні.

З усіх живих істот нашої планети максимальною здатністю синтезувати ПНЖК мають тільки одноклітинні водорості. Вони служать їжею для безхребетних, яких в свою чергу поїдають більші риби. Жоден з видів рослин не може синтезувати кислоти в тому ж обсязі і, відповідно, не може забезпечити добову потребу людини в омега-3. Тому риба в щотижневому меню - обов'язковий елемент.

Правила вибору свіжого продукту


Ось кілька важливих ознак якісної риби:

  • Зябра мають рожеве забарвлення і свіжий запах огірка;
  • Очі риби блискучі, не каламутні і не тьмяні;
  • Після натискання на тушку вм'ятина швидко зникає, вода не виділяється;
  • Колір філе лососевих риб не яскравий, а прожилки - білі (не помаранчеві);
  • Глазур в замороженій сировині не перевищує 5% або відсутній.

Думка про те, що чим жирніше риба, тим вона корисніша (більше вітамінів, мікроелементів, омега-6 і омега-3), не зовсім вірна. Судячи з нашої таблиці, максимум незамінних кислот міститься якраз у відносно нежирній Нерці.

Потреба дорослої людини в поліненасичених жирних кислотах, відповідно до рекомендацій, становить 0,8-1,6 г на добу. Тому ти отримаєш максимальну добову дозу з 40 грамів нерки, приготовленої на пару.

Що стосується термічної обробки, то вона не може порушити структуру омега-3 і омега-6 кислот. У рибному філе вони входять до складу клітинних мембран, що захищають їх від деградації при варінні, смаженні або запіканні. Однак найкращим з точки зору дієтології залишається приготування на пару.

Найкорисніша риба


НайменуванняБілки*Жири*Ккалорійність ПНЖК **
1Нерка20,3 г8,4 г150 ккал4,4 г
2 Скумбрія16,8 г13 г192 ккал4,3 г
3Сьомга20,8 г12,9 г200 ккал3,9 г
4Оселедець антлантичний18,8 г11,9 г147 ккал2 г
5Форель18,4 г4,5 г121 ккал1,9 г
6Тунець22,6 г2,5 г115 ккал1,8 г
7Сиг19 г7,5 г144 ккал1,5 г
8Сардіни 8 г2 г210 ккал1,5−2,3 г
9Палтус13,3 г 12,3 г160 ккал1,4 г
10Горбуша21,8 г6,7 г145 ккал1 г
11Кета22,6 г6 г132 ккал0,9 г
12Мінтай16 г1 г72 ккал0,6 г
13 Камбала17,9 г3,1 г101 ккал0,4 г
14Тріска17,3 г0,8 г77 ккал0,2 г


* На 100 грамів продукту. Джерело: Dietadiary.

** Поліненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6, на 100 г продукту. Джерело: USDPA .


Риба для тих, хто сидить на дієті


Якщо тебе все ж турбує жирність тих чи інших видів риб, то рекордсменами за цим показником залишаються атлантичний оселедець, скумбрія, івасі, сиг, сайра, палтус, омуль, чавичі, минь. В їх філе міститься від 7 до 33% жиру.

Для тих, хто дотримується дієти ідеально підійдуть помірно-жирні (4-8%) сорти. Це лосось, горбуша, кета, форель, тунець, морський окунь, сазан, короп.

«Худі», тобто нежирні види містять не більше 4% жиру. До них відносяться камбала, хек, тріска, навага, минтай, пікша, сайда, щука, окунь, судак, лин. Вони ідеальні для тих хто дотримується строгої дієти і спортсменів.
Думки наших читачок (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
5 несподіваних властивостей баклажана
5 несподіваних властивостей баклажана
5 несподіваних властивостей баклажана
18.02.19 Здорове харчування
Баклажан родом з індійських тропіків. До України він потрапив в середині XVI століття і на подив легко прижився в нашому досить суворому кліматі. Між іншим, з точки зору
Вибираємо правильне вершкове масло
Вибираємо правильне вершкове масло
Вибираємо правильне вершкове масло
18.02.19 Здорове харчування
Вершкове масло, безумовно, продукт першої необхідності. Воно робить смак страв більш насиченим, підтримує сили і примножує красу.
Яка вівсянка корисніше?
Яка вівсянка корисніше?
Яка вівсянка корисніше?
18.02.19 Здорове харчування
У неї бездоганний імідж. Але чи дійсно вівсяна каша так корисна, як розповідають виробники швидких сніданків?
6 найкорисніших олій і способи вживання їх в їжу
Дізнайся, як використовувати один з найпопулярніших і корисних продуктів - рослинну олію!
8 сортів квасолі: їх назви та застосування
Ми розповімо, як не загубитися в різноманітті її видів і де який вид використовувати.
Біла смерть: правила споживання солі і 14 продуктів з катастрофічним її вмістом
До цих пір існує думка, що сіль шкідлива - білі кристали підвищують тиск і навіть збільшують ризик серцевих катастроф. Чи так це?