Як вийти із зимової сплячки і почати тренуватися: 4 крутих вправи

Як вийти із зимової сплячки і почати тренуватися: 4 крутих вправи

Фітнес
28.03.2019
Поступове відновлення занять - ось секрет швидкого і безпечного повернення до звичного темпу тренувань. Майстер-тренер напрямки групових програм фітнес-клубів, ділиться порадами щодо відновлення форми.

Начіналий тренування, як зазвичай, з якісної розминки. Потім приступай до базових вправ, залучають до роботи велику кількість м'язів і суглобів. Не варто відразу брати ваги, з якими ти займалася до перерви, збільшуй навантаження поступово. Можеш почати з TRX або зі вільних ваг - гир або гантелей. З останніми можна виконати безліч різних вправ.

Нахили з тягами


Займи вихідне положення - ноги на ширині плечей, гантель в правій руці. Обіпрись на ліву ногу, нахили корпус вперед до паралелі з підлогою. Звівши лопатки і тричі підтягни гантель до сідниці. Повільно поверніться у вихідну позицію. Вправу можна робити в балансі, не опускаючи ногу, поки стоїш або нахиляєшся. Зроби по 12 повторів на кожну ногу.

Присідання з жимом вгору


Постав ноги на ширину плечей, направ стопи вперед і візьми гантель в праву руку. Виконай присідання, тримаючи корпус ближче до паралелі і напружуючи живіт. П'яти при цьому повинні залишатися на підлозі. У нижній фазі візьми гантель з однієї руки в іншу. Потім встань і підніми гантель над собою, утворюючи тілом пряму лінію. Поступово опусти лопатку піднятої руки вниз, звільняючи шию, і знову сядь вниз. Зроби 20 повторів.

Випади з обертанням корпусу


Зроби випад вперед правою ногою. Простеж, щоб кут в колінах становив 90 градусів, а стопа повністю перебувала на підлозі. Випрями руки з вантажем і плавно повернись грудьми в сторону правої ноги. При повороті тягни голову вгору. Вернись в початкове положення і встань рівно. Поміняй ногу і виконай вправу. Всього 20 повторів буде досить.

Бічна планка з віджиманням від підлоги


Встань в класичну планку і напряги м'язи живота. Тіло повинно утворити одну пряму лінію. Виконай віджимання, торкнувшись грудьми підлоги. Плавно поміняй положення на бічну планку. Спирайся на пряму руку і стеж, щоб таз не опускався вниз. Затримайтеся на 3 секунди і встань в вихідну позицію. Міняй опорну руку після кожного віджимання. Повтори 16 разів. До речі, віджиматися можна і з колін - так тобі буде легше.

Не забувай відпочивати між вправами, щоб встигнути перевести дух. Виконай цю програму 6 разів протягом двох тижнів, ним не гордує здоровим сном і повноцінним харчуванням, і дуже скоро ти зможеш повернутися до звичного режиму тренувань.
Думки наших читачок (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Качай правильно: 5 вправ для супер-преса і поради фітнес-тренера
Яка жінка не хоче бути власницею підтягнутого живота з добре проступаючими кубиками, особливо напередодні літа. Ми дізналися, як зробити перший крок до здійснення мрії.
Розминка в офісі: 6 вправ для тих, хто багато сидить за комп'ютером
До кінця робочого дня ще далеко, а тобі дуже потрібно розім'ятися і підбадьоритися? Не обов'язково вставати зі стільця! Повторюй вправи сидячи разом з ViWa.com.ua!
Чому не можна займатися спортом на голодний шлунок? Пояснює фітнес-тренер
Щодо тренувань натщесерце існує багато суперечливих думок. Розбираємося разом з фітнес-тренером і фахівцем по правильному харчуванню, як йдуть справи насправді.
5 вправ, які допоможуть спалити максимальну кількість калорій
Фітнес-тренер розповів ViWa.com.ua про те, які тренування врятують від відкладення невитрачених вуглеводів на стегнах.
Топ-5 вправ, щоб прибрати жирові грудки на стегнах
Причин появи целюліту може бути безліч, він є навіть у самих худеньких дівчат. Роздуми - в сторону, бери і роби!