Замінять цілий комплекс: 2 простих вправи з гумками для ніг і сідниць

Замінять цілий комплекс: 2 простих вправи з гумками для ніг і сідниць

Фітнес
27.05.2019
До літа часу вже немає, а ось до відпустки ще залишилося. Не впадай у відчай і починай екстрено приводити себе у форму. Кілька хвилин в день, і на пляжі ти будеш зіркою!

Як тренування з гумкою допоможе підтягнути м'язи на сідницях


Навантаження з фітнес нітрохи не менше, ніж з обтяженням, типу гантель, штанги і тренажерів. У бодібілдінгу, фітнесі та в принципі в силових видах спорту прийнято враховувати саму вагу, а час під навантаженням.

Якщо ми візьмемо стрічку з сильним опором і спробуємо зробити вправи в багатоповторному стилі, то м'язова відмову настане дуже швидко. І ти відчуєш ту ж біль і печіння в м'язах, як і при заняттях на силових тренажерах. По суті, різниці ніякої немає.
Ти створюєш навантаження (в даному випадку за рахунок опору гумової стрічки), робиш вправу в певному темпі і ритмі, і виконуєш його на певний час або кількість повторень. Цільова м'язова група починає працювати.

Фітнес-стрічками можна легко замінити тренажерний зал і займатися вдома. Ти створюєш додаткове навантаження за рахунок ваги власного тіла. Це особливо актуально, коли з новачка в тренуваннях ти перетворюєшся в досвідченого спортсмена - своєї ваги тобі вже не вистачає (стає дуже легко і ти перестаєш відчувати навантаження).

М'язи адаптуються, стають сильнішими і їх потрібно додатково стимулювати, щоб був ефект - приріст м'язової маси. А як ще ми створимо додатковий обсяг сідниць і змінимо їх форму? Тільки збільшуючи їх в обсязі!


Як часто потрібно тренуватися


Я рекомендую тренуватися 3-4 рази на тиждень. Це можуть бути тренування через день або за такою системою:

  • субота - тренування
  • середа - тренування
  • п'ятниця - відпочинок
  • понеділок - тренування
  • середа - тренування
  • субота та неділя - відпочинок.

Через якийсь час можна буде побачити перші результати


Переконатися в тому, що тренування ефективні можна буде вже через два тижні. Але все потрібно робити правильно:

  • регулярно тренуватися;
  • дотримуватися техніки виконання вправ;
  • робити акцент на потрібні групи м'язів;
  • правильно харчуватися;
  • відпочивати (дотримуватися режиму дня і сон).

Через місяць ти помітно підтягнеш форми. А через два будеш викликати заздрісні погляди подруг і сміливо красуватися на пляжі в новому бікіні.
Звичайно, потрібно враховувати вихідні параметри і то, чи є у тебе зайву вагу.

Якщо за довгу зиму і стресову осінь до тебе «прилипли» зайві кілограми, спершу потрібно від них позбутися, а потім працювати над формою сідниць і пресом. Але в цьому є істотний плюс - в результаті ти будеш не тільки худа, але і спортивна.

Вправи з гумкою на попу і ноги


Вправа 1. Присідання з кроком з гумкою


Надягаємо стрічку на область над колінними суглобами (можна і під коліна). Початкове положення - ноги на ширині плечей, стопи розгортаємо носками в сторони назовні, таз відводимо назад і трохи нахиляє корпус вперед, зберігаючи природний прогин в попереку. У цьому положенні стоїмо так, щоб гумка була вже трохи в натягу.

Робимо крок в сторону і одночасно сідаємо. Присідаємо до паралелі з підлогою або трохи нижче. У найнижчій точці намагаємося розгорнути коліна в сторони, натягуючи гумку ще більше. Присідаючи, потрібно відводити таз максимально назад і трохи більше ще нахилятися вперед корпусом, створюючи максимальний натяг в сідницях. Затримайтеся на секунду в нижній точці, розведи коліна максимально в сторони, а потім повернися у вихідне положення.

Робимо таких 10-15 кроків в бік кожною ногою в одному підході. Потрібно зробити 3-4 підходи, але обов'язково відпочивати після кожного хвилину.

Ця вправа з гумкою для сідниць для жінок дає відмінне навантаження на попу і включає стегна.

Вправа 2. Махи ногами стоячи з гумкою


Займи вихідне положення як в першій вправі і зафіксуй гумку. Відведи стегно назад, зберігаючи положення корпусу, не допомагаючи спиною. Рух здійснюється за рахунок відведення стегна і включення сідниці, а не за рахунок нахилу корпусу вперед.

Трохи зігніть ноги в колінах і зафіксуй це положення. Не випрямляй коліна і не згинай їх. Зроби 20 махів однією ногою і 20 - іншою. Це один підхід. Таких підходів потрібно зробити 3-4. Відпочинок між підходами можна не робити, так як працюють ноги поперемінно. Але якщо ти втомилася, що не насилуй себе і перепочинь хвилинку.

Краще робити такі заняття з гумкою для фітнесу на сідниці разом. Підхід однієї вправи, потім іншої без відпочинку. І тільки після двох підходів зроби перерву.

Що ще потрібно робити, щоб домогтися результату


Найважливіше - харчуватися збалансовано і добре спати. М'язи ростуть уві сні, худнемо ми теж під час сну. Головні гормони стрункості і відновлення нервової системи виробляються саме під час сну. Та ще й в строго певні години - з 23.00 і до 01.00 ночі.
Тому, вкрай важливо лягати спати вчасно і спати в повністю темному приміщенні, не засиджуючи перед телевізором, телефоном або комп'ютером перед сном.

Тоді гормональна система буде працювати як годинник, худнути будеш швидше і м'язи качати теж.

Правильний раціон харчування не дозволить зайвої ваги накопичуватися: всі нутрієнти йтимуть на «будівництво» нових тканин, тобто твоїх м'язів. Розрахуй свою добову калорійність (наприклад за формулою Харріса-Бенедикта) і дотримуйся цього плану. Але не сподівайся тільки на них, будь уважна і до того, що саме ти їси. Включи в раціон білки, жири і вуглеводи з якісних нутрієнтів.

Білки
М'ясо птиці, яловичина, риба, морепродукти і яйця.

Доповнюй свій раціон свіжою зеленню і пий достатню кількість чистої води, а не соки, кава і чай.

Жири
Якісні нерафіновані і горіхові масла першого віджиму, авокадо, горіхи, благородні сорти сиру.

Виключіть продукти, що містять рафінований цукор, трансжири, велика кількість солі і алкоголь

Вуглеводи
Крупи, овочі і фрукти.

І, головне, зберігай позитивний настрій - тоді у тебе обов'язково все вийде.
Думки наших читачок (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Як вийти із зимової сплячки і почати тренуватися: 4 крутих вправи
Поступове відновлення занять - ось секрет швидкого і безпечного повернення до звичного темпу тренувань. Майстер-тренер напрямки групових програм фітнес-клубів, ділиться
Чому не можна займатися спортом на голодний шлунок? Пояснює фітнес-тренер
Щодо тренувань натщесерце існує багато суперечливих думок. Розбираємося разом з фітнес-тренером і фахівцем по правильному харчуванню, як йдуть справи насправді.
Як швидко спалити калорії: 5 вправ у воді
Ходити в басейн корисно не тільки для м'язів спини. Комплекс вправ від ViWa.com.ua допоможе схуднути і привести м'язи в тонус - то , що потрібно до весни!
5 вправ, які допоможуть спалити максимальну кількість калорій
Фітнес-тренер розповів ViWa.com.ua про те, які тренування врятують від відкладення невитрачених вуглеводів на стегнах.
Топ-5 вправ, щоб прибрати жирові грудки на стегнах
Причин появи целюліту може бути безліч, він є навіть у самих худеньких дівчат. Роздуми - в сторону, бери і роби!
6 ефективних вправ для сідниць
Виконуй комплекс від ViWa.com.ua не рідше трьох разів на тиждень, і твої сідниці стануть пружними і підтягнутими!