10 способів залишатися ситим на будь-якій дієті

10 способів залишатися ситим на будь-якій дієті

Дієти
17.02.2021
Мало їсти і при цьому не бути голодною - проблема майже кожного, хто сідає на дієту. Але вона вирішувана, якщо не здійснювати деяких помилок. Ми проконсультувалися у експерта.

Дієта - це спосіб життя, і вона повинна бути організована таким чином, щоб харчування було різноманітним і приносило користь здоров'ю. Однак при переході на правильний раціон, що виключає фастфуд, цукерки, булочки тощо, найчастіше людину тягне до столу навіть частіше, ніж раніше.

Перехід на нову систему харчування - практично завжди досить складне випробування для організму, причому, у кожної людини реакція на зміни буде індивідуальною. Хтось зіткнеться з проблемою постійних думок про їжу, комусь здасться неможливим дотримуватися певного раціону і режиму харчування, а хтось буде використовувати поганий настрій як привід з'їсти що-небудь з швидких вуглеводів.


Втім, причина часто пов'язана з тим, що нова програма харчування просто не відповідає правилам, які якраз і дозволяють уникати подібного роду «зривів». Лікарі-дієтологи при складанні індивідуальної програми харчування зазвичай закладають в раціон всі необхідні людині елементи і складові. Скажімо, коли рівень глюкози в крові падає, активується фізіологічна потреба людини в їжі (або просто апетит). Кора мозку отримує відповідний сигнал, ми починаємо відчувати гостре бажання якомога швидше його задовольнити і, як правило, не найкориснішими для здоров'я продуктами.

Є кілька універсальних прийомів, які допоможуть залишатися ситим на будь-якій дієті і запобігти переїданню.

1. За 20 хвилин до їжі необхідно випивати 200-300 мл води для того, щоб зменшити обсяг з'їденої їжі.

2. У кожний прийом їжі бажано включати білкові продукти (курку, рибу, м'ясо, яйця або сир), оскільки вони посилюють відчуття ситості. Особливо ця порада актуальна для тих, хто звик їсти швидкі вуглеводи. Побутує помилкова думка, що організму не важливо, які продукти ми їмо - шоколад це чи м'ясо і крупа - головне не виходити за межі добової потреби в калоріях. Насправді ж для нас життєво важливо, щоб продукти були не тільки оптимальними в енергетичному еквіваленті, а й в їх якісний склад. Іншими словами, наш раціон повинен включати всі необхідні людському організму речовини (білки, жири і вуглеводи, вітаміни, мінерали).

3. Якщо в раціоні виявилося значна кількість білка, то добре переглянути свій список продуктів і додати клітковини (крупи, овочі і фрукти). Зрушення раціону в бік великої кількості білка з малим об'ємом клітковини може бути причиною тяги до частих прийомів їжі, так як відбувається недостатнє вироблення гормону радості - серотоніну. Справа в тому, що 90% цього гормону виробляється в кишечнику, а клітковина, підвищуючи відчуття насичення від прийому їжі, нормалізує при цьому ще роботу мікробіоти і сприяє виведенню шкідливих речовин.

4. Не обмежувати свій раціон продуктами з низьким вмістом жиру, оскільки вони мають в своєму складі цукор і крохмаль і відрізняються низькою здатністю до насичення. Так що через невеликий проміжок часу людина знову захоче їсти. Тому-то сир з 5% -ю жирністю буде корисніше, ніж 1,5%.

5. Включити в раціон корисні жири: горіхи, рослинні масла, авокадо, рибу. Ті, хто дотримується дієт з високим вмістом жирів (кето), знають, що почуття насичення зберігається довше. Це відбувається за рахунок високої енергетичної цінності продуктів. Втім, кето-дієта підходить далеко не всім і має безліч протипоказань. Однак, якщо ти додаси 10 мл рослинного масла в салат (кунжутне, оливкове і т.п), калораж страви підніметься на 90 ккал, і тим самим підвищиться коефіцієнт насичуваності. Орієнтуватися можна на таких пропорцій: 1 грам жирів дорівнює 9 ккал енергії, 1 г вуглеводів - 4 ккал, 1 грам білка - 4 ккал.

6. Перевагу варто віддавати твердій їжі .Чим більше рідкими були страви під час прийому їжі (наприклад, смузі в якості перекусу), тим швидше людина захоче знову їсти.

7. А ось частих прийомів їжі дуже бажано уникати. Між основними прийомами повинна бути тільки вода, без додаткових перекусів. Це дозволить уникнути різких стрибків інсуліну при кожному такому перекусі. Втім, і великих проміжків між їжею робити також не варто, вони можуть призвести до переїдання.

8. За калорійністю дієта повинна бути не нижче основного обміну, так як організм при регулярному дефіциті калорій перемикається на «аварійний» режим і починає уповільнювати метаболізм в цілому, а також компенсаторно запасати жирову тканину.


9. Під час прийому їжі треба відкладати гаджети в бік - мозок повинен розуміти: людина в даний момент їсть. А оскільки мозок отримує сигнал від центральної нервової системи про ситість з затримкою в часі, то жувати потрібно повільно і ретельно і йти з-за столу з відчуттям легкого голоду. Тим, кому вставати з-за столу голодними болісно, рекомендується заздалегідь чітко визначити майбутню порцію.

10. Фізична активність і правильний режим сну і неспання також допомагають налагодити апетит. Добре б підбирати тренування (інтенсивність, тривалість, пульсову зону) з урахуванням індивідуальних особливостей. Взагалі добре сформувати свою власну систему, яка буде дисциплінувати і мінімізувати потребу в переїданні. Недосипання ж позначається на продуктивності тренування і, в кінцевому підсумку, призводить до того, що людина робить вибір на користь продуктів з підвищеною калорійністю.
Думки наших читачок (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Без заборон: дієта доктора Борменталя (правила і меню на кожен день)
У цій методиці дозволено їсти абсолютно все, при цьому вона вважається однією з найефективніших. Розповідаємо, що таке дієта Борменталя і даємо меню на кожен день.
Підступний голод: 4 несподіваних причини, через які постійно хочеться їсти
Занадто сувора дієта, проблеми з гормонами і навіть поганий сон - розповідаємо, чому тебе тягне до холодильника, ледь тарілка з їжею спорожніла.
15 корисних звичок, з якими ти схуднеш без дієт і тренувань
За допомогою цих правил втрата ваги може бути простою, приємною, а ще економною.
Як перестати їсти на автоматі: 5 способів
Уберегти себе (і фігуру) від жування «на автопілоті» легше, ніж ти думаєш.
5 ефективних дієт, які допоможуть скинути зайве
Незважаючи на те, що бодіпозитив активно входить в наше життя, питання «Як схуднути?» Все ще залишається актуальним. Ми зібрали кращі дієти, які допоможуть тобі скинути