Тримаємо спину: що псує твою поставу (і 8 вправ для її покращення)

Тримаємо спину: що псує твою поставу (і 8 вправ для її покращення)

Здоров'я
06.11.2021


Стежити за поставою важливо і дітям, і дорослим. Сутулість негативно позначається як на стані опорно-рухової системи, а й у здоров'я загалом. Розповідаємо про основні звички, які можуть порушити поставу та стати причиною ортопедичних захворювань та інших проблем зі здоров'ям.

Офісне життя


Дедлайни, що горять, велика кількість завдань, перевантажена пошта — звичайний день офісного працівника, у якого часто навіть немає часу подумати про те, чи правильно він тримає спину. Коли людина довгий час сидить на одному місці, вона починає сутулитися, закидати ногу на ногу або класти її під себе, опускати голову і спертися на стіл. Таким чином уникнути втоми не вдасться. Зовсім навпаки! Постійне перебування в неправильному положенні може призвести не тільки до порушення постави, але й до зниження працездатності, швидкої стомлюваності. Через те, що м'язи змушені постійно боротися, намагаючись утримати спину в правильному положенні, вони постійно перенапружені, і людина швидко втомлюється.

Крім того, неправильна постава створює зайве навантаження на міжхребцеві диски, що сприяє розвитку остеохондрозу. Вона заважає процесам кровообігу та дихання, що може негативно позначитися на працездатності та самопочутті. М'язи поступово звикають до патологічних змін, тому якщо нічого не робити, згодом виправити поставу стає проблематично. Щоб цього уникнути, завжди звертай увагу на те, як ти сидиш. При правильній поставі спина рівна, голова, плечі, таз на одному рівні, а стопи спираються всією поверхнею підошви на підлогу. Сидіти в такій позі може бути спочатку незвично, тому варто скористатися ортопедичною подушкою для спини, яка підтримує хребет і знижує навантаження на нього. Все вищесказане стосується також школярів та студентів, які багато часу проводять, сидячи за уроками та комп'ютером.

Робота на ногах


Люди, чия професійна діяльність пов'язана з постійним перебуванням на ногах, також нерідко страждають через порушення постави. Під час стоячої роботи хребет відчуває постійне статичне навантаження, м'язи спини перенапружуються. Через це стає складно весь час утримувати спину рівно, людина мимоволі сутулиться, створюючи тиск на міжхребцеві диски, що позначається на їхньому зносі. Тому в таких випадках рекомендується частіше робити перерви в роботі, не нехтувати будь-якою можливістю хоча б трохи посидіти та відпочити. Для підтримки правильної постави потрібно регулярно робити вправи з метою зміцнення м'язів спини, щоб уникнути проблем із поставою у майбутньому.


Неправильне взуття


Від взуття, яке носить людина, безпосередньо залежить постава під час ходьби. Через туфель на підборах зміщується центр ваги, змінюється вісь хребта, який зазнає при цьому підвищеного навантаження. Каблуки часто стають причиною болю в нижній частині спини та колінних суглобах.

Але взуття на плоскій підошві теж не найкращий варіант. Відсутність підборів може призвести до підвищеного ударного навантаження на стопи, особливо п'яти. Через неправильну амортизацію перенапружуються м'язи гомілки, стегна та попереку, що також може негативно впливати на хребет та поставу. Варто відмовитися і від взуття з вузьким мисом, в якому стопи зазвичай затиснуті, і навантаження на них розподіляється нерівномірно. Як наслідок, змінюються хода та постава. Подібне взуття також провокує розвиток плоскостопості - патології, при якій склепіння стоп опускаються, розпластуються. Це ортопедичне захворювання є однією з найпоширеніших причин порушення постави. Потрібно носити взуття з широким переднім відділом, невеликим підбором 2-4 см та формостійким задником. Рекомендується використовувати ортопедичні устілки.


Підйом ваг


Занадто інтенсивні силові тренування у фітнес-залі, робота, пов'язана з підйомом важких речей, підвищують ризик пошкодження міжхребцевих дисків, що може закінчитися появою грижі та хронічного болю в спині. Такі інтенсивні навантаження позначаються стані м'язів спини і, відповідно, на поставі.

При піднятті ваг потрібно згинати коліна, утримуючи поперек прямо. Коли несеш важкий предмет, намагайся тримати його ближче до грудей, а не на витягнутих руках. Якщо, наприклад, несеш важкий пакет із продуктами з магазину, періодично міняй руки. Під час силових тренувань рекомендується використовувати спортивні ортопедичні бандажі для підтримки хребта.


Нездоровий сон


Контролювати поставу потрібно і під час сну. Не рекомендується спати на занадто м'яких, провисаючих або, навпаки, надмірно твердих ліжках. Краще придбати ортопедичні матрац та подушку, які забезпечують максимально природне та фізіологічно правильне положення тіла, коли ти спиш. Ці вироби також допомагають знімати м'язову напругу. Твій відпочинок буде якісним, ти зможеш висипатися та зустрічати ранок із гарним настроєм та зарядом бадьорості на весь день.

Всюдисущі гаджети


Зверніть увагу на те, в якій позі ти сидиш, коли дивишся на екран телефону. Багато хто сутулиться, нахиляє голову, щоб скоротити відстань від очей до гаджета. Потрібно намагатися не класти телефон на стіл і тримати його в руках так, щоб гаджет був якомога перед очима на одному з ними рівні. Так не доведеться сильно нахилятися та напружувати м'язи спини. Відстань від очей до телефону повинна бути не менше 30 см.


Не забуваємо про профілактику


Від постави найчастіше залежить самопочуття людини, її психологічний стан, емоційний статус, працездатність. Сутулість не лише зовні виглядає непривабливо, а й знижує якість життя. Тому варто не забувати про профілактику та щороку відвідувати сімейного ортопеда. Лікар оцінює стан опорно-рухової системи, за необхідності рекомендує використовувати коректор постави чи інші ортопедичні вироби. Лікар розробляє комплекс вправ виходячи з ваших індивідуальних особливостей та діагнозу.

Прості вправи для профілактики проблем із поставою


1. Пряма спина
Встань спиною до стіни, опусти руки, розслабте плечі і максимально притисніть до стіни, щоб відстань до неї була мінімальною, тягнися вгору. Утримуй правильне положення тіла і намагайся його зберігати і після завершення вправи.

2. Планка на ліктях
Ляж на килимок, спираючись на лікті, зігнуті під прямим кутом. Спина при цьому повинна бути рівною, тобто тіло треба утримувати паралельно до підлоги.

3. Прес на килимку
Ляж на підлогу, закинь руки за голову, притисні корпус до підлоги і піднімай верхню частину тулуба.

4. Підйом корпусу лежачи на підлозі
Лежачи на животі, піднімай верхню частину тулуба. При цьому ноги випрямлені та щільно притиснуті до підлоги, руки на потилиці.

5. «Човник»
Лежачи на животі, руки підніми верх, потягнись. Одночасно підніми руки та ноги, відриваючи їх від підлоги, та утримуй кілька секунд.

6. Присідання
Під час виконання цієї вправи тримай корпус тіла рівним. Голова, плечі, таз на одній лінії дивись прямо перед собою.

7. Віджимання
Класична вправа: при упорі лежачи на витягнутих руках, згинай руки до торкання тіла з підлогою, потім повертай тулуб у вихідне положення.

8. Баланс
Опустившись рачки, одночасно підіймай праву ногу і ліву руку. Після повернення їх у вихідне положення проробляємо все те саме з іншою рукою і ногою.
Думки наших читачок (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Як удальонка вплинула на твою спину і що з цим робити
Якщо у тебе після тривалого сидіння і роботи на віддаленому режимі теж відвалюється спина, ми знаємо, що з нею робити - запитали експерта.
Як зберегти енергію і ясність думки протягом робочого дня
Що краде нашу енергію протягом дня і як її зберегти - розповідаємо кращі способи.
4 причини, чому у вас болить шия, коли ви прокидаєтеся
Біль у шиї - дуже неприємна річ. Бувають випадки, коли ви ніяк не впливаєте на проблему.
Як дорослій жінці виправити поставу?
Погана постава - не тільки косметична, але і медична проблема. Неправильна поза не дозволяє правильно дихати, через викривлення хребта можуть виникати головні болі і
Головний біль: основні причини і способи її позбутися
Якщо ти весь день сиділа за комп'ютером, а до вечора виник головний біль - нічого дивного. Але чому іноді це трапляється без видимих причин?