Підготовка до марафону: як підготуватись, щоб дотягнути до фінішу

Підготовка до марафону: як підготуватись, щоб дотягнути до фінішу

Фітнес
03.08.2022
Влітку часто проходить безліч масових спортивних заходів, марафонів та велозаїздів. Таке враження, що всі нарешті відірвалися від диванів і рвонули на змагання. Не всім це проходить безкарно. Порваним зв'язкам, травмованим колінам, переднепритомним станам немає числа. Не кажучи вже про те, що для когось непідготовленого забіг взагалі може стати останньою трагічною точкою.

1. А чи марафонець ви взагалі
Основна якість, за якою відбирають спортсменів для участі у марафоні та напівмарафоні – це фізична витривалість. Здатність витримувати великі фізичні навантаження протягом тривалого часу. Ця здатність, звичайно, тренується. Але початковий її запас - і наступна "стеля" - у кожної людини своя. Тому необхідно не тягнутися за «всі побігли – і я теж!», а тверезо оцінити свої власні здібності. Новачкам все ж таки рекомендується для початку спробувати свої сили в більш коротких міських забігах (ми ж все-таки не про спорт вищих досягнень говоримо, а про здоровий спосіб життя).

2. Як оцінити, чи зможу я
Не важливо, чи говоримо ми про марафон, чи забіг на 1500 м – для непідготовленої людини навіть це буде серйозним навантаженням. Найправильніший спосіб дізнатися про свої можливості та виявити наявність протипоказань – пройти медогляд, диспансеризацію. І перше, на що звернути увагу – серце. Серцево-судинна система при активному бігу зазнає величезного навантаження. І, якщо вона непідготовлена або нездорова, це може спричинити дуже сумні наслідки.

Другим пунктом загострення уваги – суглоби та стан опорно-рухового апарату. Якщо є порушення, травми чи велике навантаження створить загрозу здоров'ю – краще не гнатися за призом. Здоров'я важливіше.

Є безліч оздоровчих програм, фізкультурних стартів та спортивних організацій для любителів. Але від довгих марафонних дистанцій краще відмовитись.

Якщо все гаразд і жодних протипоказань немає - можна приступати до тренувань. Щоправда, робити це потрібно заздалегідь, щоб до найурочистішого пробігу вийти вже у всеозброєнні.

3. Як грамотно побудувати тренування
Тренування та їх побудову при підготовці до марафону найкраще довірити професіоналу – добре, що зараз хороших спеціалізованих тренерів досить багато. Також, індивідуальну схему тренувань можуть допомогти підібрати працівники спеціалізованих лабораторій, де проведуть тести, визначать фізіологічні особливості та підберуть найпридатніше тренувальне навантаження.

4. А якщо я сам собі тренер
Якщо марафон запланований на літо, починати тренуватися потрібно хоча б у січні. Крім цього, тренування мають бути регулярними, з поступовим збільшенням навантаження. Так, щоб напередодні безпосередньо пробігу, за тренування вільно долати трохи більшу дистанцію. Якщо мова про півмарафон (а він становить 21 км) - то тренувальну дистанцію найкраще довести до 25 - 30 км. Якщо марафон (42км 195м) - то на тренуванні потрібно бути в змозі подолати 45 - 47км.

Збільшувати тренувальну дистанцію рекомендується після закріплення чергового рубежу. Можеш вільно пробігати 6 кілометрів у тренуванні – збільшуй відстань пробігу до 8 км. Можеш 8 км – збільшуй далі. У когось цей приріст рівномірний (по 1 - 2 км за тренування). У когось може рости, хай і в невеликій, але геометричній прогресії.

5. Чим небезпечна самодіяльність
Для початку, якщо у вас немає спеціалізованої освіти, ви навряд чи зможете досягти таких результатів, як при роботі з досвідченим тренером. Звісно, є налагоджені схеми тренувань. Але важливо виходити із потреб і можливостей саме свого організму в кожний момент часу (наприклад, не збільшувати дистанцію «за планом», якщо на минулому тренуванні потяг ногу). Саме такі моменти відстежує та грамотно коригує тренер. Самостійні тренування загрожують ще й великим рівнем травматизму. Тому, якщо вже вибираєте бігати без тренера, то від регулярного спостереження у лікарів краще все ж таки не відмовлятися.

6. Трохи про велозаїзди
Велозаїзди вимагають ще більшої уваги. Велосипед – це вже транспорт, а отже, зростає рівень травматизму та загрози аварії. Тому тут особливо важливо починати із досвідченим тренером. Тут також необхідно знати свої фізичні здібності та проблеми зі здоров'ям. Так само є своя специфіка, не знаючи якої можна заробити непоправну шкоду здоров'ю. Починаючи з екіпірування (шолом та інші атрибути безпеки) та вибору велосипеда – і закінчуючи вмінням орієнтуватися у непростих дорожніх ситуаціях. Все це знову ж таки зможе направити та скоригувати грамотний тренер, звівши помилки та травми до мінімуму, а результат заїзду до максимуму.

7. Про що ще слід пам'ятати
Загалом важливо розуміти, що всі подібні заходи – чи то веселий старт на 300 м, чи серйозний біг/заїзд на далекі дистанції – організовуються в першу чергу для радісного пробудження здорового духу. І здорове тіло тільки завдяки йому – і наполегливій праці та бажанню – можна викувати. А також слід пам'ятати, що тягнутися за товаришем у загальному забігу – це, звичайно, здорово і дуже допомагає. Але не повинно перетворюватися на вперте гасло «помру, а не відчеплюся». Інакше він ризикує стати буквальним.

Будьте здорові, уважні до себе та розважливі!
Думки наших читачок (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
7 популярних тренувань, які насправді не спалюють калорії (ну майже)
Якщо ти хочеш тренуватися, щоб схуднути, на швидкий ефект від цих способів можеш не розраховувати.
11 спортивних вправ, які поліпшать твій секс
Зробили добірку вправ на всі необхідні групи м'язи, а заодно і на витривалість.
9 секретів, які зроблять тренування ще більш ефективними
Навіть найсерйозніші спортивні навантаження можуть не дати тобі потрібного результату. Розкриваємо секрети підвищення ефективності тренувань.
9 вправ для ніг і сідниць з гумкою для фітнесу
У сучасному шаленому темпі життя не всі можуть дозволити собі регулярне відвідування спортзалів, щоб витрачати по кілька годин на роботу над фігурою.
Качай правильно: 5 вправ для супер-преса і поради фітнес-тренера
Яка жінка не хоче бути власницею підтягнутого живота з добре проступаючими кубиками, особливо напередодні літа. Ми дізналися, як зробити перший крок до здійснення мрії.