Что общего между девушкой, которая запоем смотрит сериалы целыми днями, и бизнесменом-перфекционистом? Они оба пытаются справиться с эмоциями, но делают это неправильно. ViWa.com.ua спросила у психолога, откуда берутся неудачные способы и как помочь себе, чтобы не навредить ещё больше.
В жизни мы неизбежно сталкиваемся с трудными ситуациями. Нам бывает грустно, тревожно, мы злимся или чувствуем себя «недостаточно хорошими». Мы стараемся поддержать себя, но часто это только ухудшает ситуацию.
Тяжёлый день. На работе всё пошло наперекосяк: не дали долгожданного повышения, сорвался отпуск… Ты с тоской думаешь о переполненном метро и пустом холодильнике. Листаешь Instagram. Мелькает мысль, что с тобой давно что-то не так. Другие живут полной жизнью, переезжают в новую квартиру, путешествуют по всему миру… А ты не оправдала ожиданий, проиграла. Дома открываешь бутылку вина и включаешь сериал. Впереди зимнее серое утро.
Знаком ли тебе такой сценарий? Через неудачи проходят все (даже если Instagram убеждает тебя в обратном). Но кто-то легко восстанавливается, стряхивая с себя мелкие (а порой и крупные) неприятности, а кто-то погружается в отчаяние.
Есть пять типичных способов справляться с неприятными эмоциями, которые мы используем автоматически. Но они только усугубляют ситуацию.
Неуёмная самокритика
Попадая в сложную ситуацию, когда «всё идёт не так», привычная реакция — начать ругать себя. Быть недовольной тем, что ты вообще это чувствуешь: «Ну вот чего я тревожусь из-за пустяков? Нормальные люди сидят спокойно!» Или критиковать себя за то, что у тебя не всё получается или ты совершила ошибку.
Основные признаки внутреннего критика: он требует («должна / не должна», «надо»), обвиняет («ты плохо поступила, хорошие дочери / хозяйки / матери…»), или откровенно оскорбляет («глупая»).
Иногда кажется, что критика — это хороший способ мотивировать себя. «Если я не буду ругать себя за промахи, то вообще перестану развиваться». Но после самокритики неприятные эмоции только усиливаются. Появляется ощущение беспомощности, самооценка падает. В этот момент ты словно становишься двумя людьми одновременно: ты и тот, кто ругает, и тот, кого ругают. Палач и жертва.
Из конкретной небольшой неудачи в одной сфере жизни ты можешь сделать вывод, что «не получается ничего» и «вообще я неудачница».
Откуда это берётся?
Если тебе и так грустно и тревожно, получить ведро критики — всё равно что «бить лежачего». Однако большинство наших реакций связано с тем, какие модели поведения мы усвоили в семье. Если в детстве на неумелые действия мы слышали: «Да что за кривые руки, дай, сама сделаю!»; а на слёзы из-за разбитого колена реагировали: «Не реви, всем тяжело, это совсем не больно!», то неудивительно, что теперь то же самое мы говорим и себе.
Что делать?
Критика содержит в себе негативную оценку или жёсткие правила. Альтернатива — посмотреть на ситуацию без оценки и смягчить правила.
Сравни: «Я старая глупая неудачница» и «Я спала три дня по шесть часов, поэтому мне сложно быстро переключаться между задачами».
В первом случае — оценка, во втором — факты. Факты вызывают меньше эмоций, чем оценки. Опираясь на них, можно подумать, как исправить ситуацию.
Реальный пример из жизни
Однажды знакомая рассказала мне, что весной обнаружила, что набрала пару килограммов. Она проанализировала, как прошла зима, и поняла, что на новом месте работы регулярно тревожилась и пила чай с печеньем вместе с коллегами. Тогда она подумала: «Похоже, это вредит моему телу и здоровью. Жаль, что работа вызывает у меня столько тревоги, наверное, мне нужно уходить вовремя и больше отдыхать». Она перестала задерживаться на работе, ограничила перекусы и похудела.
Я удивилась, как легко у неё это получилось. Большинству из нас сложно заботиться о себе. Тогда я спросила: «А чей голос внутри тебя говорил, что нужно перестать есть сладости?» Она задумалась и сказала, что это ласковый голос её мамы, которая всегда о ней заботилась. Она худела из заботы и любви к себе, а не из злости на «толстое тело» и самокритики.
Быстрое удовольствие
Когда на душе плохо, на помощь могут прийти сладости, сериал, вино, компьютерная игра… Все эти способы помогают отвлечься от реальности: «уйти» в другой мир игры или сериала, получить удовольствие от сладкого пирожного (лучше четырёх). Всё ради того, чтобы избежать того самого «плохого состояния», которое гложет изнутри.
«Что плохого в шоколадке или “Отчаянных домохозяйках”?» — спросишь ты. Ничего, если ты не прибегаешь к этим способам слишком часто. Такое поведение даёт быстрое облегчение, и мы склонны этим злоупотреблять. Если каждый раз после ссоры с мужем есть пирожное, ты никогда не наладишь отношения, потому что будешь избегать прямых разговоров. Зато получишь лишние килограммы, которые станут новым поводом для недовольства собой.
В результате решение проблемы само становится проблемой.
Откуда это берётся?
Все перечисленные способы позволяют быстро и без усилий получить удовольствие. Возможно, этот способ мы подсмотрели в семье: например, и бабушка, и мама регулярно «заедали» переживания. Или открыли его спонтанно: начали однажды грустным вечером смотреть сериал и очнулись под утро на втором сезоне. За счёт быстрого эффекта и возможности «забыться» они закрепляются как устойчивые методы.
Что делать?
Иногда нам всем нужна быстрая радость или утешение. Важно, чтобы таких способов было много и они были разными: вкусная еда, приятные ароматы, переписка с подругой, просмотр любимых фото. Когда у тебя есть целый список, нет необходимости зацикливаться на чём-то одном.
Продуманная жизнь — это радость ещё до появления трудностей. Если понемногу радовать себя каждый день, настроение будет более стабильным.
Чтобы не было трудно, я буду избегать всех сложных ситуаций!
Например, ты переживаешь из-за лишнего веса, поэтому перестаёшь ходить на пляж и начинаешь носить мешковатую одежду. Если боишься выступлений, отказываешься читать доклады, молчишь в компании.
Нет ситуации — нет проблемы. Тебе кажется, что если выйдешь из зоны комфорта, станет настолько тяжело, что ты не выдержишь давления.
Ты боишься самого переживания — стыда, тревоги, печали, отчаяния. И представляешь, как ужасно всё может закончиться: тебя высмеют на выступлении, ты забудешь текст и не сможешь произнести ни слова.
Когда ты избегаешь делать то, что для тебя на самом деле важно, это снижает самооценку. Появляется то, что тебе недоступно, хотя для большинства людей это не проблема.
Откуда это берётся?
Возможно, в детстве были эпизоды, когда приходилось испытывать сильные эмоции без поддержки взрослых. Например, стыд идти на пляж может быть связан с воспоминаниями о травле в школе и отсутствии защиты со стороны родителей и учителей. В детстве и подростковом возрасте переживания могут быть абсолютно невыносимыми. Даже бессознательно вспоминая о них, можно бояться снова испытать те чувства. Мы уже взрослые, но память живёт и мешает нам действовать.
Что делать?
Начни сталкивать себя с трудностями, но делай это постепенно и осознанно. Если боишься выступать, сначала напиши текст и проговори его перед зеркалом. Потом выступи перед друзьями. Затем запиши видео. Потом произнеси тост на вечеринке.
Главное правило — двигаться маленькими шагами. Так, чтобы это был выход из зоны комфорта, но эмоционально ты могла это выдержать. Полезно заручиться поддержкой друзей или психолога, чтобы составить чёткий план.
Справляясь с такими трудностями, ты будешь становиться увереннее и сможешь делать то, чего боишься.
Тотальный контроль
Чтобы не тревожиться, нужно всё держать под контролем. Собирать вещи в дорогу по списку и с большим запасом, по несколько раз проверять рабочие отчёты. Чтобы не было ошибок и не случился ужасный провал, нужно делать всё максимально хорошо. Так формируются перфекционисты, которые изматывают себя и окружающих. Идеально сделать невозможно, а неидеально — тоже нельзя…
Желание всё контролировать — это способ уйти от тревоги. Жизнь полна неопределённости, и это неизбежно. Но иногда тебе кажется, что ты не справишься с ней, и опорой становится гиперконтроль.
Откуда это берётся?
Чаще всего к тотальному контролю стремятся люди, у которых в детстве не было рядом безопасного и стабильного взрослого. В крайних случаях взрослый страдал зависимостью / депрессией / был эмоционально непредсказуем, и ребёнку приходилось самому справляться с бытовыми вопросами, своими эмоциями и даже поддерживать родителей. Это дети, которые рано повзрослели.
Что делать?
Осознай, с чем связано желание контролировать. Если ты «дашь слабину», что может произойти в худшем случае? Будет ли это катастрофой, с которой ты не сможешь справиться?
Учись чувствовать тревогу и не действовать сразу. Тебе хочется срочно всё перепроверить? Заметь это и переключись на что-то другое или просто понаблюдай за переживанием — его интенсивность снизится через некоторое время. Чтобы научиться этому, попробуй регулярно практиковаться.
На сцену выходит агрессия
Кажется, если нам плохо, виноваты либо мы, либо другие. Возникает злость, потому что мы не получили то, что хотели. Если направляем злость на себя — это самокритика. Если на других — это весь спектр от хронического ворчания до скандалов с битьём посуды.
До злости был момент беспомощности: нам было важно что-то получить / достичь / сделать, но не получилось. Злость на других — способ не чувствовать беспомощность и не признавать свой вклад в «провал».
Откуда это берётся?
Привычка злиться чаще всего усваивается в семье. Если родители вели себя агрессивно, вероятность такой модели поведения у ребёнка возрастает.
Что делать?
Если эмоция очень сильная, её обязательно нужно выразить. Напиши «письмо злости» обо всём, что тебя раздражает, выйди на быструю прогулку, покричи под музыку. Злость побуждает к действию — так сделай это. Когда возбуждение спадёт, наступит время для анализа.
Осознай, что произошло незадолго до вспышки злости. Ты расстроилась? Обиделась? Когда ты злишься на кого-то, какую реакцию ожидаешь получить?
Подумай, есть ли способ получить желаемое иначе. В спокойном состоянии легче увидеть позицию другого человека и найти способ поговорить.
А что в итоге?
Что общего между девушкой, которая запоем смотрит сериалы целыми днями, и бизнесменом-перфекционистом?
Ответ: сериалы и перфекционизм — это разные способы справиться с эмоциями. В первом случае — с помощью ухода в «виртуальную» реальность, во втором — за счёт стремления всё делать идеально.
Описанные способы мы редко выбираем осознанно. Часто они помогают справиться с ситуацией прямо сейчас, но в дальнейшем только усугубляют её. Когда ты чётко осознаёшь причины, появляется возможность изменить ситуацию. Выбирай другой путь, который не таит в себе столько подводных камней.
