Депрессией часто называют плохое настроение, усталость, отсутствие желания что-либо делать. Но так ли легко выйти из этого состояния самостоятельно и как понять, что у тебя депрессия?
Депрессия сегодня встречается очень часто. По распространённости она прочно удерживает второе место среди всех заболеваний. По прогнозам экспертов Всемирная организация здравоохранения, к 2020 году она должна была занять первое место. Нужно понимать, что в отличие от плохого настроения, апатии или сезонной хандры, депрессия — это заболевание. У него есть характерный симптом — стойкое снижение настроения.
При этом обстоятельства не влияют на ситуацию. То есть в данный момент у человека в жизни может быть всё хорошо. Или не хуже, чем обычно. Но настроение при этом всё равно подавленное.
Среди других симптомов депрессии:
- пессимистичный настрой
- тревожность
- снижение уровня самооценки
- появление суицидальных мыслей
- трудности с концентрацией и принятием решений
- нарушения сна, проблемы с аппетитом
- появление болей
У человека, страдающего депрессией, преобладает негативное представление о мире, о себе и о своём будущем. Кажется, что это состояние никогда не закончится. Всё воспринимается в чёрно-белых тонах, словно через призму очков.
Почти каждый пациент с депрессией на приёме жалуется на то, что близкие не понимают его состояния, пытаются развеселить. Считают, что человек просто не может взять себя в руки, приложить усилия, развеселиться или перестать грустить. Однако депрессия — это действительно заболевание. При ней происходят и биологические изменения в головном мозге на гормональном уровне. Поэтому если ты видишь, что поведение близкого человека изменилось, он лежит в постели и не хочет никуда идти, не стоит упрекать его в бездействии. Это не лень и не безволие. Человек нуждается во внимании и заботе!
Депрессия: как определить симптомы у женщин и мужчин
Женщины подвержены депрессии чаще, чем мужчины. Но по сравнению с женщинами мужчины переносят её тяжелее. Если у женщины депрессия часто выражается в проявлении эмоций (плаксивость, грусть), то мужчины чаще жалуются на физические симптомы (боль, бессонница, невозможность сосредоточиться, снижение активности). А эмоциональные проявления нередко подавляют (это может выражаться в повышенной раздражительности, злости, употреблении алкоголя).
В свою очередь, у женщин при депрессии часто встречается такой психологический феномен, как «поиск негативной обратной связи». Он сильно усугубляет ситуацию.
Вот пример характерного в этом случае диалога:
Ж: — Дорогой, ты меня любишь?
М: — Конечно.
Ж: — Ты так говоришь, чтобы я отстала!
М: — Да нет, я тебя очень люблю.
Ж: — Ты пытаешься меня успокоить…
М: — Да нет!
Ж: — Почему ты раздражаешься?
М: — Потому что ты меня достала!
Ж: — ТЫ МЕНЯ НЕ ЛЮБИШЬ!!!
Особая тема — случаи послеродовой депрессии у женщин. Кстати, послеродовая депрессия не обязательно развивается после родов. Нередко она может начинаться ещё во время беременности, а после рождения ребёнка усиливаться. К счастью, в большинстве случаев при поддержке и помощи близких послеродовая депрессия проходит быстро и бесследно.
Молодым мамам нужно об этом знать и не пугаться временного снижения настроения. Но бывают и тяжёлые случаи. Тревожный признак — если усталость и подавленность не проходят, теряется интерес к ребёнку и мужу, появляются трудности с концентрацией внимания, снижается память, ухудшается сон… В этом случае обязательно нужно обратиться к врачу.
Депрессия, к сожалению, бывает не только у взрослых, но и у детей. Однако распознать её у них сложнее.
Основной признак депрессии у ребёнка — изменение активности и эмоционального состояния. Но поскольку иногда ребёнок может продолжать быть активным, родителям непросто сразу распознать у своего чада это тяжёлое расстройство. Стоит насторожиться, если ребёнок (или подросток) стал замкнутым, у него изменился аппетит и ухудшился сон, он не получает удовольствия от игры, в рисунках и играх проявляются негативные переживания, тревога, страхи, чувство вины.
Депрессия и симптомы у женщин: как из неё выйти
- Соблюдай режим труда и отдыха. Это самая первая и важная рекомендация. Рационально организуй свой рабочий день. Это позволит избежать авралов и профессионального выгорания. Высыпайся. Полноценный сон (не менее 8 часов) помогает лучше себя чувствовать и хорошо выглядеть. Недосып повышает риск неврологических заболеваний.
- Постарайся наладить полноценное сбалансированное питание. Очень важно получать достаточное количество витаминов группы В (цельные злаки). Они отвечают за устойчивость нервной системы. Омега-3 жирные кислоты (жирные сорта рыбы, орехи) помогают предотвратить депрессию. Магний (отруби, проростки, семена, чечевица, фасоль) — снять мышечные зажимы. А достаточное количество антиоксидантов (ягоды, зелень) в рационе позволяет успешно бороться с вредом, который наносит клеткам головного мозга кортизол (гормон, выделяющийся при стрессе).
- Будь активной. Важно поддерживать привычный режим дня: чистить зубы, заправлять кровать, делать лёгкую зарядку, выходить в магазин или на прогулку, даже если этого совсем не хочется. Механически, пусть без удовольствия, нужно просто делать все эти привычные, рутинные вещи. Таким образом ты поможешь мозгу начать активизироваться, запускать правильные процессы, выделять на это дополнительную энергию.
- Старайся больше двигаться. Любая мышечная активность помогает увеличить приток кислорода к мозгу и стимулирует выработку гормонов радости.
- Продолжай делать то, что раньше приносило удовольствие (даже если сейчас не приносит). Это так называемые ресурсные занятия — пешие прогулки на свежем воздухе, общение с друзьями.
- Работай со своими мыслями: нужно выявлять, какие именно деструктивные мысли запускают и усиливают у тебя депрессивное состояние, проверяй их на реальность. Оценивай, соответствуют ли они действительности. Депрессии свойственны искажения мышления и восприятия, которые требуют обязательной коррекции. Часто деструктивные мысли обусловлены глубинными убеждениями или изменениями гормонального фона и возникают непроизвольно. Но иногда они появляются в ответ на стрессовые ситуации и неспособность правильно с ними справляться.
- Прекращай «мысленную жвачку» — бесконечное прокручивание ситуаций из прошлого или будущего («как мне нужно было себя повести», «что было бы лучше сказать», «а что если…», «я могла бы изменить ситуацию, если бы вела себя иначе»). Такие мысли не приводят к решению ситуации, а только усиливают и раскручивают тревогу и депрессию.
- Вырабатывай оптимальные способы справляться со стрессом. Учись выражать негативные эмоции, не копить их в себе, выстраивать личные границы.
Психологические техники
Используя их, ты можешь научиться регулировать своё эмоциональное состояние и не доводить до усиления депрессии. Известный факт — наше мышление влияет на настроение (поддерживает депрессию).
Депрессия, в свою очередь, провоцирует трудности с сосредоточением, негативное видение мира, истощение, деструктивные мысли («я не могу с этим справиться, ничто не приносит мне удовольствия, это никогда не закончится»).
У человека, страдающего депрессией, снижается активность, нет желания и сил что-то делать, чтобы изменить ситуацию… В результате депрессия нарастает.
Одна из форм мышления, усиливающая депрессию — депрессивные руминации («мысленная жвачка»). Это пассивная, повторяющаяся форма негативного мышления, которая вращается вокруг общей темы и воспринимается как неконтролируемая, вязкая и соответствующая настроению. Проще говоря, преобладают мысли, сосредоточенные на причинах и последствиях стрессовых жизненных событий. Такая «мысленная жвачка» не способствует достижению цели или исправлению положения. И её нужно прекращать.
Как бороться с «мысленной жвачкой»?
- Необходимо научиться идентифицировать (распознавать) руминации, замечать, куда направлено внимание (на «здесь и сейчас» или на беспокойство о прошлом/будущем). А затем — отделять эту «мысленную жвачку» от себя.
- Понять, где продуктивные руминации (пошаговый список действий для решения проблемы), а где непродуктивные (зацикленность и цикличность, мысли об одном и том же «крутятся, как белка в колесе»).
- Составить два списка: первый — чего я надеюсь достичь, думая снова и снова об этом негативном опыте (плюсы и выгоды «мысленной жвачки»).
- Второй — какие негативные последствия (затраты) связаны с постоянным обдумыванием негативного опыта.
- Тренировать переключение внимания с «мысленной жвачки» на «здесь и сейчас», на внешние стимулы (описывать предметы, концентрироваться на ощущениях).
- Не концентрироваться на содержании «мысленной жвачки», а просто замечать её и снова и снова переключать внимание.
- Выделить определённое время (например, 1 час в день), отведённое специально для руминации. И откладывать её в течение дня, зная, что у тебя есть это время. В отведённый час необходимо усиленно руминировать, не отвлекаясь ни на что другое, но строго один час.
Важно! Депрессия — опасное и коварное психическое расстройство. Если её не лечить, она способна прогрессировать. Если ты никак не можешь справиться с подавленным настроением и подозреваешь, что у тебя именно депрессия, обязательно обратись за помощью к специалисту. Лечением депрессии занимаются психотерапевты и психиатры. При тяжёлой форме врач может назначить медикаментозное лечение.
Про антидепрессанты
Существует огромное количество антидепрессантов. Они влияют на обмен серотонина и норадреналина, помогают наладить биохимический баланс в организме. Однако эти препараты не предназначены для самолечения — их должен подбирать врач.
Бояться антидепрессантов не нужно. Они не вызывают привыкания. Однако если преждевременно прекратить их приём, симптомы депрессии могут возобновиться.
В среднем длительность приёма антидепрессантов варьируется от 6 недель до полугода. Уже в течение первых недель лечения наступает улучшение состояния, неприятные симптомы начинают отступать. Появляются бодрость и энергия, нормализуется сон, повышается настроение.
Как распознать депрессию: пройди тест и проверь себя
- Кажется ли тебе, что впереди тебя не ждёт ничего хорошего?
- Чувствуешь ли ты постоянную, на первый взгляд ничем не обоснованную тревогу?
- Испытываешь ли ты неуверенность в себе, сомнения в своих возможностях?
- Посещают ли тебя мысли о суициде?
- Есть ли у тебя сложности с концентрацией внимания и принятием решений?
- Есть ли у тебя проблемы со сном? Замечала ли ты, что просыпаешься на несколько часов раньше обычного и больше не можешь заснуть?
- Замечала ли снижение аппетита?
- Тебе стало трудно заставить себя что-то сделать или ты совсем не можешь выполнять обычную работу?
- Чувствуешь ли ты боли, не связанные с конкретными заболеваниями и не подтверждённые анализами и исследованиями?
Результат
Если на большую часть вопросов ты ответила положительно, рекомендуется обратиться за помощью к психологу.
