Провели подборку упражнений на все необходимые группы мышцы, а заодно и на выносливость.
Отличная причина полюбить тренировки – они способны улучшить твой секс. Оказывается, упражнения на нижний пресс действуют и на тазовые мышцы, активно сокращающиеся во время оргазма. А упражнения для бедер влияют на стенки влагалища. Выносливое и гибкое тело не только позволит тебе попробовать новые позы, но и подарит более яркое удовольствие. Всего несколько минут в день, и ты станешь сильнее и чувственнее.
Упражнения для паха
1. Подъемы ягодиц
Сядь спиной к стулу или креслу, положи на него голову, согните колени, расставь ноги на ширине плеч. Поднимай ягодицы вверх насколько сможешь, при этом напрягая их и область паха. Опусти бедра.
Повтори 8 раз.
2. Плеет
Держись за спинку стула. Широко расставь ноги и присядь. Ноги должны оказаться под прямым углом. В таком положении 8 раз напряжи и расслабь мышцы паха.
Повторите упражнение 4 раза. Можно усложнить, садясь глубже, так, чтобы бедра коснулись косточек.
Упражнения для пресса и мышц тазового дна
3. Кошка
Встань на четвереньки, округли спину и опусти голову, при этом напряги мышцы пресса. Затем прогни спину в обратном направлении, подняв голову и таз, пресс расслабь.
Повтори 8 раз медленно и 8 раз быстро – и так 4 подхода.
4. Приседания
Держись за спинку стула. Ноги на ширине плеч. Поднимись на носочки, а потом сядь с прямой спиной. При этом напрягай таз.
Сделай 8 медленных повторов и 8 скорых.
5. Планка
Прими упор лежа, выпрями тело, согните руки в локтях. Во время упражнения должны быть напряжены пресс и ягодицы (а не спина и шея).
Продержись столько, сколько получится – не менее минуты.
6. Мостик
Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела. Ноги согните в коленях и поставь на ширину плеч. Медленно приподними ягодицы от пола. Верхняя поверхность бедра и корпус должны оказаться на одной линии, а плечи – остаться на полу.
Продержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Не спускайся резко, это необходимо делать медленно. Можно, опускаясь, чередовать положение ног – ставить под прямым углом или чуть дальше.
Упражнения для ягодиц
7. Баланс
Поставь ноги на ширину плеч. Садись так, будто ты садишься на стул. Задержитесь на время, потом поднимайся.
Повтори 8 раз. Можешь начать тренировку рядом с настоящим стулом, но не садись на него полностью.
8. Выпады
Сделай шаг вправо и согни правое колено, напрягая ягодицы. Вернись в исходное положение. Повтори то же самое с другой ногой.
Начни с 8 выпадов и постарайся увеличивать их количество с каждой тренировкой.
9. Кресло-качели
Сядь прямо, согните колени, поставь ноги на ширину плеч. Опусти плечи так, чтобы спина напоминала букву «С». Возьмись за икры или лодыжки с внешней стороны. Постарайся опираться только на копчик. Выпрями ноги буквой V. Затем мягко перекатайтесь назад так, чтобы шея коснулась пола. После этого вернись в исходное положение.
Упражнения на выносливость
10. Покорение горы
Встань в планку на прямых руках. В этом положении подтягивай к груди то левое, то правое колено.
Повторяй минуту.
11. Сумоист
Сядь с широко расставленными ногами как сумоист. Поднимайся и спускайся на носочки не менее 1 минуты.
Можешь усложнить упражнение: поставь руки на пол. Прыжком ног назад встань в планку. Затем вернись в присед, а затем поднимись. Повтори 8 раз.
