Некоторые действия, которые ты совершаешь после тренировки, не только могут вернуть потерянный вес, но и могут стать причиной травм.
Ты приходишь на тренировку, сжигаешь положенные калории, прорабатываются мышцы, а затем совершаешь действия, которые сводят твои старания к нулю. Рассказываем обо всех возможных ошибках.
Пьешь спортивные напитки
После тренировки очень важно вернуть уровень увлажненности организма, потому что потом выходит много жидкости, но специальные спортивные напитки тебе для этого не нужны. Они отличаются повышенным содержанием натрия (соли) и других минералов. Но при среднем темпе занятий ты не теряешь их много. Если у тебя не было высокой интенсивной тренировки, которая длилась более часа, тебе достаточно обычной воды. Это лучший способ восполнить жидкостный баланс в организме.
Не даешь телу остыть
Слишком резкая остановка занятия и отсутствие возможности восстановиться может вызвать у тебя тошноту. При тренировке температура тела повышается, кровеносные сосуды расширяются, тело нуждается в том, чтобы все это постепенно пришло в нормальное состояние. Если в конце тренировки ты не дашь ему успокоиться и сразу побежишь в душ или переодеваться, это чревато головокружением и даже потерей сознания. Прежде чем завершить тренировку, убедись, что твой пульс снизился до 100 и меньше.
Не делаешь растяжку
Это ведь улучшает твою гибкость. Во время тренировки мышцы согрелись и легко растягиваются. К тому же растяжка защищает их от возможной травмы в будущем – тело будет лучше подготовлено. Ведь если диапазон движений мышц и суставов больше, ты меньше подвержена травмам.
Ждешь слишком долго, чтобы поесть
Употребление пищи в течение 2 часов после тренировки имеет очень важное значение для восстановления организма. Углеводы заполняют накопившуюся энергию, а белок помогает восстановить небольшие разрывы в мышцах, которые случаются после упражнений. Поэтому необходимо поесть белковую пищу (не менее 15-20 г). Если ты будешь тянуть с едой слишком долго, это лишь усугубит травмирование мышц.
Или вообще не ждешь, чтобы перекусить
Сами физические упражнения угнетают чувство голода, но после них гормоны усиливают его. И если ты начнешь есть в течение 1 часа после тренировки, то запросто можешь съесть в 2 раза больше, чем планировала, а это – дополнительные калории.
Ешь протеиновые батончики, которые не смотря на состав
Протеиновые батончики – очень удобный способ перекусить после тренировки. Но обязательно читай их слог. Некоторые содержат очень много сахара – ты с таким же успехом можешь съесть обычную шоколадку. Еще один популярный подсластитель – сахарный спирт (Sugar alcohol), который часто добавляют в продукты с пометкой «без сахара». Он не содержит калорий, но часто вызывает вздутие живота, а еще усиливает чувство голода, причем хочется именно чего-нибудь сладкого.
Пьешь смузи
Этот напиток не всегда так полезен, как кажется. Особенно, если ты купила его в кафе, а не сделала сама. Смузи содержат много сахара и калорий – из-за большого количества фруктового сока и подсластителей. Приготовь идеальный коктейль сама – смешай чашку фруктов, листовую зелень, греческий йогурт и горсть семян Чиа.
Награждаешь себя едой
После дня в тренажерном зале ты голодна и думаешь, что не будет ничего страшного, если ты вознаградил себя за активную тренировку вкусным и плотным ужином. Но если ты поддашься соблазнам, то можешь свести на нет всю проделанную работу. За 30 минут тренировки ты сжигаешь 300 ккал, а вот съесть их можно еще быстрее, да еще добавить новые.
Устраиваешь строгий разгрузочный день
Есть и другая крайность – после тренировки вообще ничего не есть или урезать калорийность рациона до минимума. Но твое тело нуждается в энергии, поэтому лишать его пищи совсем нельзя. В день занятий твоя еда обязательно должна включать постный белок и небольшую порцию углеводов.
Разрешаешь себе алкоголь
Иногда после тренировки мы идем в кафе на встречу с друзьями и позволяем себе бокал чего-нибудь алкогольного. Однако алкоголь и белок синтезируются в печени, что может помешать твоему организму восстановиться. Печень начинает активно перерабатывать алкоголь, а не белок, который так необходим мышцам.
Пьешь пищевые добавки
Белковые добавки и витамины могут иметь обратный эффект, если с ними переборщить. Перегрузка витаминами может привести к угнетению иммунной системы и вызвать деградацию вместо восстановления. Лучше извлечь белок и необходимые полезные вещества из натуральных источников, тем более что в пище они содержатся в меньшей концентрации, но в достаточном количестве. Полагайся на еду, добавки существуют только для особых целей, не следует их принимать без необходимости.
Назначаешь тренировки на следующий день
Лучше всего – враг хорошего. Физическая активность – не исключение. Мышцам нужно время на восстановление, они должны успеть зажить. Если ты занимаешься каждый день, то хотя бы делай упражнения на разные части тела или планируй более легкие занятия, например, прогулку.
