Летом часто проходит множество массовых спортивных мероприятий, марафонов и велозаездов. Такое впечатление, что все наконец-то оторвались от диванов и рванули на соревнования. Не всем это проходит безнаказанно. Порванным связям, травмированным коленям, предобморочным состояниям нет числа. Не говоря уже о том, что для кого-то неподготовленного забег вообще может стать последней трагической точкой.
1. А марафонец ли вы вообще
Основное качество, по которому отбирают спортсменов для участия в марафоне и полумарафоне, – это физическая выносливость. Способность выдерживать большие физические нагрузки в течение длительного времени. Эта способность конечно тренируется. Но начальный ее запас — и следующий «потолок» — у каждого человека свой. Поэтому необходимо не тянуться за «все побежали – и я тоже!», а здраво оценить свои собственные способности. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в более коротких городских забегах (мы же не о спорте высших достижений говорим, а о здоровом образе жизни).
2. Как оценить, смогу ли я
Не важно, говорим ли мы о марафоне, или забеге на 1500 м – для неподготовленного человека даже это будет серьезной нагрузкой. Самый правильный способ узнать свои возможности и выявить наличие противопоказаний – пройти медосмотр, диспансеризацию. И первое, на что обратить внимание – сердце. Сердечно-сосудистая система при активном беге испытывает огромную нагрузку. И, если она неподготовлена или нездорова, это может повлечь за собой очень печальные последствия.
Вторым пунктом обострения внимания – суставы и состояние опорно-двигательного аппарата. Если есть нарушения, травмы или большие нагрузки создаст угрозу здоровью – лучше не гнаться за призом. Здоровье важнее.
Есть множество оздоровительных программ, физкультурных стартов и спортивных организаций для любителей. Но от длинных марафонных дистанций лучше отказаться.
Если все хорошо и никаких противопоказаний нет – можно приступать к тренировкам. Правда, делать это нужно заранее, чтобы к торжественному пробегу выйти уже во всеоружии.
3. Как грамотно построить тренировку
Тренировки и их построение при подготовке к марафону лучше доверить профессионалу – хорошо, что сейчас хороших специализированных тренеров достаточно много. Также индивидуальную схему тренировок могут помочь подобрать работники специализированных лабораторий, где проведут тесты, определят физиологические особенности и подберут наиболее подходящую тренировочную нагрузку.
4. А если я сам себе тренер
Если марафон намечен на лето, начинать тренироваться нужно хотя бы в январе. Кроме того, тренировки должны быть регулярными, с постепенным увеличением нагрузки. Так, чтобы накануне непосредственно пробега, за тренировку свободно преодолевать чуть большую дистанцию. Если речь о полумарафоне (а он составляет 21 км) – то тренировочную дистанцию лучше всего довести до 25 – 30 км. Если марафон (42км 195м) – то на тренировке нужно быть в состоянии преодолеть 45 – 47км.
Увеличивать тренировочную дистанцию рекомендуется после закрепления очередного рубежа. Можешь свободно пробегать 6 км в тренировке – увеличивай расстояние пробега до 8 км. Можешь 8 км – увеличивай дальше. У кого-то этот прирост равномерный (по 1 – 2 км за тренировку). У кого может расти, пусть и в небольшой, но геометрической прогрессии.
5. Чем опасна самодеятельность
Для начала, если у вас нет специализированного образования, вы вряд ли сможете добиться таких результатов, как при работе с опытным тренером. Конечно, есть отлаженные схемы тренировок. Но важно исходить из потребностей и возможностей именно своего организма в каждый момент времени (например, не увеличивать дистанцию «по плану», если на прошлой тренировке потянул ногу). Именно такие моменты отслеживает и грамотно корректирует тренер. Самостоятельные тренировки угрожают еще и большим уровнем травматизма. Поэтому, если вы выбираете бегать без тренера, то от регулярного наблюдения у врачей лучше все же не отказываться.
6. Немного о велозаездах
Велозаезды требуют еще большего внимания. Велосипед – это уже транспорт, следовательно, растет уровень травматизма и угрозы аварии. Поэтому здесь особенно важно начинать с опытным тренером. Здесь также необходимо знать свои физические способности и проблемы со здоровьем. Так же есть своя специфика, не зная которой можно заработать невосполнимый вред здоровью. Начиная с экипировки (шлем и прочие атрибуты безопасности) и выбора велосипеда – и заканчивая умением ориентироваться в непростых дорожных ситуациях. Все это снова сможет направить и скорректировать грамотный тренер, сведя ошибки и травмы к минимуму, а результат заезда до максимума.
7. О чем еще следует помнить
В целом важно понимать, что все подобные мероприятия – будь то веселый старт на 300 м или серьезный бег/заезд на дальние дистанции – организуются в первую очередь для радостного пробуждения здорового духа. И здоровое тело только благодаря ему – и упорному труду и желанию – можно выковать. А также следует помнить, что тянуться за товарищем в общем забеге – это конечно здорово и очень помогает. Но не должен превращаться в упрямый лозунг «умру, а не отстану». Иначе он рискует стать буквальным.
Будьте здоровы, внимательны к себе и рассудительны!
