Якщо у тебе після тривалого сидіння і роботи на віддаленому режимі теж відвалюється спина, ми знаємо, що з нею робити – запитали експерта.
Дистанційна робота, на яку багато хто перейшов через пандемію вже багато місяців тому, сильно скоротила нашу рухливість. Раніше ми хоча б їздили в офіс і з нього, а зараз працюємо з дому. І це дуже вплинуло на здоров’я. Особливо – на стан спини. Якщо не вжити заходів, ситуація може погіршитися. Але ми дізналися, що потрібно робити, щоб це не допустити.
Чому на удальонці здоров’я спини потрапило під загрозу
На жаль, на удальонці здоров’я в цілому потрапило під загрозу, адже навіть мінімальна фізична активність зійшла нанівець. М’язи повинні активно працювати, скорочуватися і розтягуватися. Зв’язки і сухожилля, наприклад, не мають власного харчування, і їх якість підтримується тільки завдяки м’язовій роботі. Не отримуючи харчування, м’язи і сполучна тканина «каменіют», втрачають свою еластичність. Та й слабкому м’язовому каркасу буде важко підтримувати скелет і справлятися з активністю в повсякденному житті.
Через що спина починає боліти
Болі в спині за своєю природою діляться на біль в м’язах і в міжхребцевих дисках.
У першому випадку причиною найчастіше є малорухомий спосіб життя. Коли ми сидимо, ми майже ніяк не задіємо в роботі таз і грудний відділ – якщо чесно, це взагалі самі малорухливі частини нашого тіла, відсутність руху в яких веде до багатьох проблем. І тоді все навантаження на себе бере рухливий поперек. Через те, що сідничні м’язи і м’язи верхньої третини спини ніяк не працюють, попереку доводиться працювати і за себе, і «за сусіда». Плюс, працюючи за комп’ютером, ми часто машинально піднімаємо плечі вгору, напружуючи шию і трапецію. У довгостроковій перспективі це призводить до хронічних затискачів, коли м’яз забитий настільки, що перестає і скорочуватися, і розтягуватися. Вирішити цю проблему без фахівця буває важко.
Що до болю в міжхребцевих дисках, то самі по собі диски не мають нервових закінчень, і боліти не можуть. Біль утворюється навколо них при пошкодженні їх цілісності. Наприклад, коли ми сидимо і прогинаємося / сутулимося в одному єдиному хребці, все навантаження буде приходити на нього (зазвичай на поперековий відділ). Оболонка диска не витримує, лопається, а це вже може призвести до протрузії і витікання ядра міжхребцевого диска, тобто, до грижі. До речі, самі по собі грижі – не вирок і не відмова від фізичної активності.
Як працювати так, щоб скоротити шкоду спині
Постаратися зручно організувати своє робоче місце, щоб у тебе була можливість зручно сидіти, відкидатися на спинку стільця, не затискати плечі, по можливості сидіти рівно і стежити за поставою, ну і, звичайно ж, намагатися робити невелику розминку в перервах від роботи, або включити спорт в своє життя на регулярній основі.
Найголовніше – це давати навантаження всім суміжним групам м’язів.
Добре працюють м’язи преса і сідниць допомагатимуть попереку справлятися з навантаженням, вправи на силу самого попереку теж прекрасно допоможуть.
Підійдуть вправи: підйоми корпусу лежачи на спині – на прес, підйоми корпусу лежачи на животі – на поперек, випади, присідання – на сідниці.
Також рекомендується робити вправи на сегментарний прогин в хребті – це коли навантаження йде не в одну точку, а плавно розподіляється по всьому хребту. Підійдуть містки, човники, хвилі, кошички, кішечки. Обов’язкові і скручування на поліпшення ротації в грудному відділі, невелика розминка таза – обертання по колу, махи ногами вперед і в сторону, нахили головою для розминки шиї.
Що точно робити не потрібно
Однозначно не потрібно переходити в режим роботи «з ліжка» і намагатися різко навантажувати своє тіло роботою, якщо навіть до удальонки ти не була сильно спортивною. Це загрожує перенапруженням, травмами, стресом для організму.
Спробуй плавно і по чуть-чуть ввести в своє життя фізичні навантаження, починаючи з малого, і ось побачиш, як твоє тіло відповість тобі вдячністю.
