Чому взимку люди частіше хворіють на ГРВІ, страждають від занепаду сил і нудьгують? Основна причина криється в бруку вітаміну D. Останній виробляється в організмі під впливом УФ-променів, а взимку світловий день короткий. На щастя, є продукти з вітаміном Д, які здатні компенсувати дефіцит сонячного проміння. Намагайтеся їсти їх щодня, і життя знову заграє яскравими фарбами.
Продукт №1 – печінка тріски
У списку продуктів з вітаміном Д впевнено лідирує печінка тріски. У 100 г рибного делікатесу міститься 1 000 мкг «сонячної» речовини, а це 10 добових норм. Тобто вам буде досить з’їсти один маленький бутерброд з печінкою, щоб підтримати сили організму в холодну пору року.
А ще продукт багатий наступними речовинами:
- вітамінами A, B 2 і E;
- фолієвою кислотою;
- магнієм;
- фосфором;
- залізом;
- омега-3.
Завдяки такому різноманітному складу печінка тріски принесе користь вашим кісткам і зубам, шкірі і волоссю, нервовій системі і головному мозку. Однак субпродукт дуже жирний і калорійний, тому зловживати ним не варто.
Думка експерта: «З дефіцитом вітаміну D стикається до 95-98% жителів центральної частини і північних широт».
Продукт №2 – жирна риба
Найбільша кількість вітаміну Д присутня в рибних продуктах. Крім того, рибки поїдають багаті поживними речовинами водорості і планктон, що позитивно відбивається на складі м’яса.
При складанні меню перевагу варто віддавати жирній рибі, так як вітамін D жиророзчинний. Нижче представлено, в яких продуктах міститься вітамін Д.
«Продукти, що містять вітамін D»
- Оселедець 300% від добової норми
- Лосось / кета 163% від добової норми
- Скумбрія 161% від добової норми
- Сьомга 110% від добової норми
- Консервований тунець (краще брати у власному соку, а не в маслі) 57% від добової норми
- Щука 25% від добової норми
- Морський окунь 23% від добової норми.
Жирна риба гарна ще й тим, що містить багато омега-3. Це різновид ненасичених жирів, які позитивно впливають на стан шкіри, серця і судин, імунітет і головний мозок.
Продукт №3 – курячі яйця
На жаль, хороша риба коштує дорого. Та й не всі її люблять. У яких ще продуктах міститься більше вітаміну Д, ніж організм отримує від сонця?
Зверніть увагу на яйця, а точніше – на жовтки. З 100 г продукту ваш організм отримає 77% добової норми вітаміну. Чим не привід полюбити омлет на сніданок? Крім того, яйця багаті речовинами, які допомагають зберегти гостроту зору – бета-каротином і лютеїн.
Думка експерта: «Для вироблення вітаміну D організму потрібен холестерин. Без шкоди для здоров’я ви можете їсти яйця 3-5 разів на тиждень».
Продукт №4 – гриби
Як ви вже помітили, продукти, багаті вітаміном D, мають переважно тваринне походження. Тому в зону ризику потрапляють вегетаріанці. Та й люди з серцево-судинними захворюваннями не можуть дозволити собі багато жирного.
Лікарі таким пацієнтам часто радять вживати гриби. Найбільше вітаміну D містять такі види:
- лисички – 53%;
- сморчки – 51%;
- шиітаке (сушені) – 40% від добової норми в 100 г.
Для кращого засвоєння поживних речовин гриби краще згасити з невеликою кількістю масла. Можна зварити і грибний суп.
Важливо! Дуже високу концентрацію вітаміну D містять гриби, вирощені в грунті. Тепличні сорти (наприклад, шампіньйони) не мають доступу до сонця, тому в них присутня мало поживних речовин.
Продукт №5 – сири
Тверді сорти сиру ( «Російський», «Пошехонський», «Голландський» та інші) містять в середньому 8-10% добової норми вітаміну D в 100 г. Їх можна додавати в бутерброди, в овочеві салати та м’ясні страви.
Головна перевага сирів – високий вміст кальцію і фосфору. А вітамін D як раз і відповідає за засвоєння цих макроелементів. Виходить, що цей продукт приносить організму подвійну користь. Брак сирів криються в наявності «поганого» холестерину. Зловживання таким продуктом може спровокувати появу зайвої ваги і розвиток судинних захворювань.
Думка експерта: «Деякі люди сприймають сир як перекус. Не вважають калорії, вміст солей і часто перевищують норму споживання. А це може обернутися проблемами з вагою».
Отримувати вітамін D з продуктів навіть корисніше, ніж від сонця. Адже УФ-промені шкодять шкірі. А здорова їжа заповнює брак відразу декількох речовин і благотворно впливає на роботу внутрішніх органів. Однак до жирних продуктів варто ставитися обережно, їх слід грамотно поєднувати з низькокалорійними компонентами і вживати в міру.
