Скільки потрібно пити води в день, щоб не допустити зневоднення? Чи допомагає вона схуднути? Як і що необхідно пити, а що – не можна? Дізналися у дієтолога-ендокринолога.
Вода для будь-якої живої істоти є життєво важливим елементом, без неї в залежності від обставин зовнішнього середовища людина може прожити не більше декількох днів. Зневоднення в тому чи іншому вигляді сприяє прискореному старінню, тому втрати вологи обов’язково повинні компенсуватися її достатнім надходженням. Скільки пити води в день для максимальної користі (здоров’я, молодості і, звичайно, стрункості)? Розповідаємо.
Чим небезпечне зневоднення і хто в групі ризику
Втрата 20-25% води для людини є смертельною, причому, хворобливі розлади у багатьох наступають вже при втраті 1% від загальної кількості в організмі. Основними симптомами зневоднення (дегідратації) є відчуття спраги і сухість у роті, зменшення кількості сечі і її темний колір, перевтома, слабкість, головний біль, задишка і прискорене серцебиття.
Відсоток вмісту рідини у в тканинах залежить від віку – чим старше стає людина, тим менше в тілі її міститься. Скажімо, якщо тіло новонародженого в середньому складається з неї на 80%, то тіло дорослого – вже на 2/3, а літнього – тільки на 50%. Жіноче тіло зазвичай при однаковій вазі з чоловічим містить вологи трохи менше.
При цьому жирові клітини містять мало вологи, тому її кількість в тілі зменшується з ростом вмісту жиру. У медицині існує таке поняття, як нульовий водний баланс, який встановлюється, якщо протягом доби надходження рідини з напоями або їжею (в сумі близько 2,5 літрів) дорівнює її втраті. Є і негативний водний баланс – коли втрата перевищує обсяг надходження, він як раз і призводить до зневоднення.
Рекомендована норма води на людину в добу
Мінімальна добова потреба дорослої людини коливається поблизу 1500 мл, з них близько 1000 мл надходить в організм з твердою їжею. Одночасно з цим в звичайних умовах за добу виділяється: через шкіру – 500 мл, через легені – 400 мл, через нирки – 1200-1500 мл, через кишечник – 100-300 мл. Однак щодо добових норм споживання рідини в медичному середовищі присутні розбіжності. Так, в американській літературі найчастіше зустрічається рекомендація жінкам випивати в середньому 9 чашок по 250 мл (2250 мл), а чоловікам – 13 чашок (3250 мл). Російські джерела (зокрема, Велика медична енциклопедія) рекомендують орієнтуватися на добову норму води по вазі – 30-40 мл з розрахунку на 1 кг ваги в спокої. Тобто, наприклад, людині з вагою в 70 кг треба випивати близько 2,1 літра в день.
Питний режим і добові обсяги все ж краще підбирати під наглядом лікаря і індивідуально, залежно від ваги, фізичної активності та стану здоров’я. Справа в тому, що, наприклад, при активних тренуваннях або при жаркій погоді потреба в рідині зростає до 10 літрів на добу. При цьому інтенсивне потовиділення призводить до значної втрати мінеральних солей, вітамінів, а значить – зростає потреба в них. Тоді медичний фахівець може порадити додатково вживати 0,5 літра високомінералізованої води на добу.
Основним джерелом поповнення водного балансу є чиста, невисокої мінералізації, негазована вода. Кава і чай у багатьох випадках не тільки не заповнюють дефіцит вологи в організмі, а, навпаки, його підсилюють, оскільки кофеїн, що міститься в цих напоях, має сечогінний ефект. У випадку з чаєм негативні наслідки можна частково нівелювати, якщо проливати одну і ту ж заварку кілька разів. Соки в якості регулярного пиття теж не підходять.
Як правильно пити воду протягом дня
Пити рекомендується рівномірними інтервалами протягом дня, приблизно по половині склянки щогодини в період неспання. Щоб не забувати про це, можна поставити собі на телефон нагадування про те, що прийшов час попити. А от увечері і на ніч багато пити небажано.
Склянку теплої води безпосередньо перед їдою буде сприяти зниженню ваги, так як приглушить почуття голоду – після цього легше зменшити кількість їжі.
Пити мінералку постійно небезпечно, тому високомінералізована (лікувально-столова або лікувальна) повинна вживатися тільки в лікувальних цілях, для заповнення дефіциту солей і не більше 0,5 літра в день. Також підвищена газація може мати несприятливий вплив на органи шлунково-кишкового тракту.
Для регулярного пиття підходить тільки низькомінералізована, в якій міститься не більше 1 г солей на літр, або столова.
Як виявити зневоднення або надлишок рідини самостійно
Визначити в домашніх умовах дегідратацію (зневоднення) або гіпергідратацію (надлишок) можна по сечі. Темний колір і рідкісні позиви до сечовипускання найчастіше свідчать про нестачу рідини, а дуже світлий колір – про надлишок споживання. Втім, вживання деяких лікарських препаратів або наявність виражених захворювань здатні також позначатися на властивостях сечі.
Ваги з біоімпедансом при найкращому функціонал досить точно визначають не тільки рівень води в організмі, але і процентне співвідношення жирової, м’язової маси і кісткової тканини.
У лабораторній практиці водний баланс і питний режим оцінюються за загальним аналізом сечі та аналізу крові. Такі параметри, як гематокрит крові і щільність сечі вище норми є явними ознаками негативного водного балансу або зневоднення.
