Схуднути за два тижні: програма харчування від дієтологів

Потрібно схуднути швидко і без шкоди для здоров’я? Допоможе складена експертами програма повернення до стрункості. Якщо все робити правильно, результат буде помітний вже через два тижні.

У цього плану харчування немає мети повернути тебе до «весільного» розміру або ваги. Такий побічний ефект більш ніж реальний, але головне завдання – розвантажити травну систему і допомогти їй краще виконувати свою роботу.

При цьому поради та рекомендації дієтологів не змусять тебе харчуватися одними тільки овочами і відмовляти собі у всіх радощах. Є і ще одна хороша новина: ти сама можеш конструювати меню із запропонованих страв – повна свобода!

Хоча ні, не повна: кілька правил у детокс-тижнів все ж є, але вони тобі точно сподобаються.

► Харчуйся різноманітно. Старайся, щоб на тарілці були продукти різних текстур і смаків.

«В ідеалі в меню щодня повинні бути рослини червоного, жовтого, зеленого, білого, фіолетового кольорів. Так організм отримає всілякі вітаміни і антиоксиданти.

► Не соромся їсти суп на сніданок, обід і вечерю. Ця гаряча і об’ємна їжа гарантує ситість без зайвих калорій. А заодно і захистить від переїдання.

► Подбай про мікроорганізми, що населяють кишечник, закликає експерт по детокс.

Мікроби кишечника обожнює клітковину, квашені і кисломолочні продукти, пророщені злаки. Висівки, проростки, кефір і йогурт, квашена капуста – хоча б щось із цього списку рекомендується їсти кожен день, щоб поліпшити детокс-функції кишечника.

► Скороти обсяг порцій. За оцінками вчених, за останні 1000 років люди стали їсти в два рази більше, притому що їх фізична активність всі ці роки неухильно знижувалася. Зрозуміло, чому ожиріння перетворилося в епідемію.

Так що сміливо бери тарілку поменше і урізати звичний обсяг їжі вдвічі – експерименти підтверджують, що через 5-7 днів така скромна порція стане здаватися тобі більш ніж достатньою.

► Білок і клітковина повинні бути в кожному прийомі їжі. Тим, хто планує схуднути, необхідно щодня з’їдати 1 г білка на кожен кілограм ваги. Тобто, рослинний або тваринний білок повинен бути присутнім в обід, сніданок, вечерю і навіть під час перекусу. Супроводжувати морепродукти, м’ясо, сир потрібно овочами або фруктами для легкого травлення. Але під час детокс-програм від червоного м’яса доведеться відмовитися, а тваринні білки їсти не частіше чотирьох разів на тиждень.

Така система харчування, крім іншого, повертає здоровий колір обличчю і навіть покращує настрій.

Список покупок

Для детокс-марафону тобі обов’язково знадобляться:

Курячі яйця. Ідеально засвоюються, містять якісні жири, вітаміни і білок, швидко готуються. Але, хоча підозри в здатності підвищувати рівень поганого холестерину з яєць офіційно зняті, не варто їсти омлети і яєчню кожен день. 5-6 яєць на тиждень через день – відмінна схема.
Заморожений шпинат. Детокс-здатності листової зелені – привід їсти її кожен день. Але взимку з об’єктивних причин якість салатних листів залишає бажати кращого. Виручить заморозка: сучасні технології зберігають всі корисні речовини. Кулінарний потенціал шпинату гідний окремої статті: приготувати смузі, суп-пюре, зелений соус, омлет, гарнір або запіканку з ним можна, навіть не розморожуючи.
Бобові. Комфортне травлення, гарний вміст білка і клітковини – ось що робить сочевицю, горошок, квасолю і нут улюбленцями дієтологів.
Індичка. Всі знають, як важлива для схуднення куряча грудка. Але місяцями жувати сухе варене м’ясо можуть тільки дуже наполегливі люди. Мучити себе нема чого: м’ясо індички містить стільки ж білка, але соковитіше і ніжніше. Словом, воно смачне.
Квашена капуста. Старий добрий спосіб нормалізувати мікрофлору кишечника, від благополуччя якої залежать вага, імунітет і навіть схильність до депресії!
Заморожені ягоди. Наповніть морозильник малиною і вишнею – вони краще за інших переносять холод, містять мінімум цукру і не втрачають краси при розморожуванні. У дієті вони грають важливу роль: роблять нудну ранкову кашу або сир смачніше, діляться антиоксидантами і цілком можуть замінити десерти тим, хто категорично не може від них відмовитися.

На сніданок

Під час детокс-тижнів краще пити трав’яний чай замість звичної кави. Якщо зовсім не під силу, додавай в каву соєве молоко. На десерт добре підуть курага і чорнослив.

Ролл з тонкого лаваша, 3 ст. л. м’якого сиру і ½ нарізаного болгарського перцю
Омлет з 2 яєць зі шпинатом і помідорами чері
Смузі з банана, 1 ст. л. висівок, 4 волоських горіхів і питного йогурту
1 стакан рисової каші на воді з соусом з розігрітих в мікрохвильовці ягід і 2 ч. л. подрібнених горіхів
200 г сиру (5%) з яблуком і корицею
Зелений смузі з авокадо, шпинату, 1 ст. л. вівсяних пластівців і кокосової або мінеральної води з лимонним соком
2 цільнозернових тости з 2 ст. л. арахісового масла + будь-який фрукт
Сирники з соусом з розігрітих в мікрохвильовці ягід
Житній хліб з 100 г слабосоленої червоної риби і ¼ авокадо
Пшоняна або вівсяна каша з гарбузом, спеціями і 1 ст. л. подрібнених горіхів

На обід

Середина дня, особливо робочого, не найкращий час, щоб їсти м’ясо та інші важкі для перетравлення продукти, – відразу захочеться спати. Тому тримай курс на об’ємні, ситні, але в ідеалі – вегетаріанські страви.

Овочевий суп-пюре з хлібцями або сухариками + 50 г твердого сиру
Паста з соусом з вершків, шпинату, кедрових горішків
Рис, обсмажений з овочами (цибуля, болгарський перець, морква) + 70 г тофу або м’якого сиру
1 шматок піци з томатним або сирним соусом + велика порція овочевого салату
Сирна запіканка з соусом з ягід або свіжим фруктом
Гречка з грибами і зеленню
Салат з авокадо, яйцем пашот і листовою зеленню + цільнозерновий хліб
150 г філе білої риби + рис з заправкою з лимонного соку
Лобіо + цільнозернова пита
Теплий салат з руколи, запеченого буряка і бринзи з кедровими горішками і лимонно-гірчичною заправкою.

Тим, хто планує схуднути, необхідно щодня з’їдати 1 г білка на кожен кілограм ваги. Кращим гарніром до нього будуть овочі.

До вечері

Увечері особливо важливо дотримуватися обсяг порції. Прагни, щоб всі продукти, які ти маєш намір з’їсти, вміщалися в складені човником долоні. І, звичайно, вечеряти потрібно не пізніше ніж за три години до сну.