Мало есть и при этом не быть голодной – проблема почти каждого, кто садится на диету. Но она решаема, если не совершать некоторых ошибок. Мы проконсультировались у эксперта.
Диета – это образ жизни, и она должна быть организована таким образом, чтобы питание было разнообразным и приносило пользу здоровью. Однако при переходе на правильный рацион, исключающий фастфуд, конфеты, булочки и т.п., чаще всего человека тянет к столу даже чаще, чем раньше.
Переход на новую систему питания – практически всегда достаточно сложное испытание для организма, причем у каждого человека реакция на изменения будет индивидуальной. Кто-то столкнется с проблемой постоянных мыслей о еде, кому-то покажется невозможным соблюдать определенный рацион и режим питания, а кто-то будет использовать плохое настроение как повод съесть что-нибудь из быстрых углеводов.
Впрочем, причина часто связана с тем, что новая программа питания просто не соответствует правилам, которые как раз и позволяют избегать подобного рода срывов. Врачи-диетологи при составлении индивидуальной программы питания обычно закладывают в рацион все необходимые человеку элементы и составляющие. Скажем, когда уровень глюкозы в крови падает, активируется физиологическая потребность человека в пище (или просто аппетит). Кора мозга получает ответный сигнал, мы начинаем испытывать острое желание как можно быстрее его удовлетворить и, как правило, не самыми полезными для здоровья продуктами.
Есть несколько универсальных приемов, которые помогут оставаться сытым на любой диете и предотвратить переедание.
- За 20 минут до еды необходимо выпивать 200-300 мл воды, чтобы уменьшить объем съеденной пищи.
2. В каждый прием пищи желательно включать белковые продукты (курицу, рыбу, мясо, яйца или творог), поскольку они усиливают чувство сытости. Особенно этот совет актуален для тех, кто привык есть быстрые углеводы. Бытует ошибочное мнение, что организму не важно, какие продукты мы едим – шоколад это или мясо и крупа – главное не выходить за пределы суточной потребности в калориях. На самом же деле для нас жизненно важно, чтобы продукты были не только оптимальны в энергетическом эквиваленте, но и в их качественном составе. Другими словами, наш рацион должен включать в себя все необходимые человеческому организму вещества (белки, жиры и углеводы, витамины, минералы).
3. Если в рационе оказалось значительное количество белка, хорошо просмотреть свой список продуктов и добавить клетчатки (крупы, овощи и фрукты). Сдвиг рациона в сторону большого количества белка с малым объемом клетчатки может быть причиной тяги к частым приемам пищи, так как происходит недостаточная выработка гормона радости – серотонина. Дело в том, что 90% этого гормона вырабатывается в кишечнике, а клетчатка, повышая чувство насыщения от приема пищи, нормализует при этом еще работу микробиоты и способствует выведению вредных веществ.
4. Не ограничивать свой рацион продуктами с низким содержанием жира, поскольку они содержат сахар и крахмал и отличаются низкой способностью к насыщению. Так что спустя небольшой промежуток времени человек снова захочет есть. Поэтому-то сыр с 5%-й жирностью будет полезнее, чем 1,5%.
5. Включить в рацион полезные жиры: орехи, растительные масла, авокадо, рыбу. Те, кто соблюдает диеты с высоким содержанием жиров (кето), знают, что чувство насыщения сохраняется дольше. Это происходит из-за высокой энергетической ценности продуктов. Впрочем, кето-диета подходит далеко не всем и имеет множество противопоказаний. Однако если ты добавишь 10 мл растительного масла в салат (кунжутное, оливковое и т.п), калораж блюда поднимется на 90 ккал, и тем самым повысится коэффициент насыщаемости. Ориентироваться можно на следующих пропорций: 1 грамм жиров равен 9 ккал энергии, 1 г углеводов – 4 ккал, 1 грамм белка – 4 ккал.
6. Предпочтение следует отдавать твердой пище. Чем более редки были блюда во время приема пищи (например, смузи в качестве перекуса), тем быстрее человек захочет снова есть.
7. А вот частых приемов пищи очень желательно избегать. Между основными приёмами должна быть только вода, без дополнительных перекусов. Это позволит избежать резких скачков инсулина при каждом таком перекусе. Впрочем, и больших промежутков между едой делать тоже не стоит, они могут привести к перееданию.
8. По калорийности диета должна быть не ниже основного обмена, так как организм при регулярном дефиците калорий переключается на аварийный режим и начинает замедлять метаболизм в целом, а также компенсаторно запасать жировую ткань.
9. Во время приема пищи надо откладывать гаджеты в сторону – мозг должен понимать: человек в данный момент ест. А поскольку мозг получает сигнал от центральной нервной системы о сытости с задержкой во времени, то жевать нужно медленно и тщательно и уходить из-за стола с ощущением легкого голода. Тем, кому вставать из-за стола голодными болезненно, рекомендуется заранее четко определить будущую порцию.
10. Фізична активність і правильний режим сну і неспання також допомагають налагодити апетит. Добре б підбирати тренування (інтенсивність, тривалість, пульсову зону) з урахуванням індивідуальних особливостей. Взагалі добре сформувати свою власну систему, яка буде дисциплінувати і мінімізувати потребу в переїданні. Недосипання ж позначається на продуктивності тренування і, в кінцевому підсумку, призводить до того, що людина робить вибір на користь продуктів з підвищеною калорійністю.
