До літа часу вже немає, а ось до відпустки ще залишилося. Не впадай у відчай і починай екстрено приводити себе у форму. Кілька хвилин в день, і на пляжі ти будеш зіркою!
Як тренування з гумкою допоможе підтягнути м’язи на сідницях
Навантаження з фітнес нітрохи не менше, ніж з обтяженням, типу гантель, штанги і тренажерів. У бодібілдінгу, фітнесі та в принципі в силових видах спорту прийнято враховувати саму вагу, а час під навантаженням.
Якщо ми візьмемо стрічку з сильним опором і спробуємо зробити вправи в багатоповторному стилі, то м’язова відмову настане дуже швидко. І ти відчуєш ту ж біль і печіння в м’язах, як і при заняттях на силових тренажерах. По суті, різниці ніякої немає.
Ти створюєш навантаження (в даному випадку за рахунок опору гумової стрічки), робиш вправу в певному темпі і ритмі, і виконуєш його на певний час або кількість повторень. Цільова м’язова група починає працювати.
Фітнес-стрічками можна легко замінити тренажерний зал і займатися вдома. Ти створюєш додаткове навантаження за рахунок ваги власного тіла. Це особливо актуально, коли з новачка в тренуваннях ти перетворюєшся в досвідченого спортсмена – своєї ваги тобі вже не вистачає (стає дуже легко і ти перестаєш відчувати навантаження).
М’язи адаптуються, стають сильнішими і їх потрібно додатково стимулювати, щоб був ефект – приріст м’язової маси. А як ще ми створимо додатковий обсяг сідниць і змінимо їх форму? Тільки збільшуючи їх в обсязі!
Як часто потрібно тренуватися
Я рекомендую тренуватися 3-4 рази на тиждень. Це можуть бути тренування через день або за такою системою:
- субота – тренування
- середа – тренування
- п’ятниця – відпочинок
- понеділок – тренування
- середа – тренування
- субота та неділя – відпочинок.
Через якийсь час можна буде побачити перші результати
Переконатися в тому, що тренування ефективні можна буде вже через два тижні. Але все потрібно робити правильно:
- регулярно тренуватися;
- дотримуватися техніки виконання вправ;
- робити акцент на потрібні групи м’язів;
- правильно харчуватися;
- відпочивати (дотримуватися режиму дня і сон).
Через місяць ти помітно підтягнеш форми. А через два будеш викликати заздрісні погляди подруг і сміливо красуватися на пляжі в новому бікіні.
Звичайно, потрібно враховувати вихідні параметри і то, чи є у тебе зайву вагу.
Якщо за довгу зиму і стресову осінь до тебе «прилипли» зайві кілограми, спершу потрібно від них позбутися, а потім працювати над формою сідниць і пресом. Але в цьому є істотний плюс – в результаті ти будеш не тільки худа, але і спортивна.
Вправи з гумкою на попу і ноги
Вправа 1. Присідання з кроком з гумкою
Надягаємо стрічку на область над колінними суглобами (можна і під коліна). Початкове положення – ноги на ширині плечей, стопи розгортаємо носками в сторони назовні, таз відводимо назад і трохи нахиляє корпус вперед, зберігаючи природний прогин в попереку. У цьому положенні стоїмо так, щоб гумка була вже трохи в натягу.
Робимо крок в сторону і одночасно сідаємо. Присідаємо до паралелі з підлогою або трохи нижче. У найнижчій точці намагаємося розгорнути коліна в сторони, натягуючи гумку ще більше. Присідаючи, потрібно відводити таз максимально назад і трохи більше ще нахилятися вперед корпусом, створюючи максимальний натяг в сідницях. Затримайтеся на секунду в нижній точці, розведи коліна максимально в сторони, а потім повернися у вихідне положення.
Робимо таких 10-15 кроків в бік кожною ногою в одному підході. Потрібно зробити 3-4 підходи, але обов’язково відпочивати після кожного хвилину.
Ця вправа з гумкою для сідниць для жінок дає відмінне навантаження на попу і включає стегна.
Вправа 2. Махи ногами стоячи з гумкою
Займи вихідне положення як в першій вправі і зафіксуй гумку. Відведи стегно назад, зберігаючи положення корпусу, не допомагаючи спиною. Рух здійснюється за рахунок відведення стегна і включення сідниці, а не за рахунок нахилу корпусу вперед.
Трохи зігніть ноги в колінах і зафіксуй це положення. Не випрямляй коліна і не згинай їх. Зроби 20 махів однією ногою і 20 – іншою. Це один підхід. Таких підходів потрібно зробити 3-4. Відпочинок між підходами можна не робити, так як працюють ноги поперемінно. Але якщо ти втомилася, що не насилуй себе і перепочинь хвилинку.
Краще робити такі заняття з гумкою для фітнесу на сідниці разом. Підхід однієї вправи, потім іншої без відпочинку. І тільки після двох підходів зроби перерву.
Що ще потрібно робити, щоб домогтися результату
Найважливіше – харчуватися збалансовано і добре спати. М’язи ростуть уві сні, худнемо ми теж під час сну. Головні гормони стрункості і відновлення нервової системи виробляються саме під час сну. Та ще й в строго певні години – з 23.00 і до 01.00 ночі.
Тому, вкрай важливо лягати спати вчасно і спати в повністю темному приміщенні, не засиджуючи перед телевізором, телефоном або комп’ютером перед сном.
Тоді гормональна система буде працювати як годинник, худнути будеш швидше і м’язи качати теж.
Правильний раціон харчування не дозволить зайвої ваги накопичуватися: всі нутрієнти йтимуть на «будівництво» нових тканин, тобто твоїх м’язів. Розрахуй свою добову калорійність (наприклад за формулою Харріса-Бенедикта) і дотримуйся цього плану. Але не сподівайся тільки на них, будь уважна і до того, що саме ти їси. Включи в раціон білки, жири і вуглеводи з якісних нутрієнтів.
Білки
М’ясо птиці, яловичина, риба, морепродукти і яйця.
Доповнюй свій раціон свіжою зеленню і пий достатню кількість чистої води, а не соки, кава і чай.
Жири
Якісні нерафіновані і горіхові масла першого віджиму, авокадо, горіхи, благородні сорти сиру.
Виключіть продукти, що містять рафінований цукор, трансжири, велика кількість солі і алкоголь
Вуглеводи
Крупи, овочі і фрукти.
І, головне, зберігай позитивний настрій – тоді у тебе обов’язково все вийде.
