Поступове відновлення занять – ось секрет швидкого і безпечного повернення до звичного темпу тренувань. Майстер-тренер напрямки групових програм фітнес-клубів, ділиться порадами щодо відновлення форми.
Начіналий тренування, як зазвичай, з якісної розминки. Потім приступай до базових вправ, залучають до роботи велику кількість м’язів і суглобів. Не варто відразу брати ваги, з якими ти займалася до перерви, збільшуй навантаження поступово. Можеш почати з TRX або зі вільних ваг – гир або гантелей. З останніми можна виконати безліч різних вправ.
Нахили з тягами
Займи вихідне положення – ноги на ширині плечей, гантель в правій руці. Обіпрись на ліву ногу, нахили корпус вперед до паралелі з підлогою. Звівши лопатки і тричі підтягни гантель до сідниці. Повільно поверніться у вихідну позицію. Вправу можна робити в балансі, не опускаючи ногу, поки стоїш або нахиляєшся. Зроби по 12 повторів на кожну ногу.
Присідання з жимом вгору
Постав ноги на ширину плечей, направ стопи вперед і візьми гантель в праву руку. Виконай присідання, тримаючи корпус ближче до паралелі і напружуючи живіт. П’яти при цьому повинні залишатися на підлозі. У нижній фазі візьми гантель з однієї руки в іншу. Потім встань і підніми гантель над собою, утворюючи тілом пряму лінію. Поступово опусти лопатку піднятої руки вниз, звільняючи шию, і знову сядь вниз. Зроби 20 повторів.
Випади з обертанням корпусу
Зроби випад вперед правою ногою. Простеж, щоб кут в колінах становив 90 градусів, а стопа повністю перебувала на підлозі. Випрями руки з вантажем і плавно повернись грудьми в сторону правої ноги. При повороті тягни голову вгору. Вернись в початкове положення і встань рівно. Поміняй ногу і виконай вправу. Всього 20 повторів буде досить.
Бічна планка з віджиманням від підлоги
Встань в класичну планку і напряги м’язи живота. Тіло повинно утворити одну пряму лінію. Виконай віджимання, торкнувшись грудьми підлоги. Плавно поміняй положення на бічну планку. Спирайся на пряму руку і стеж, щоб таз не опускався вниз. Затримайтеся на 3 секунди і встань в вихідну позицію. Міняй опорну руку після кожного віджимання. Повтори 16 разів. До речі, віджиматися можна і з колін – так тобі буде легше.
Не забувай відпочивати між вправами, щоб встигнути перевести дух. Виконай цю програму 6 разів протягом двох тижнів, ним не гордує здоровим сном і повноцінним харчуванням, і дуже скоро ти зможеш повернутися до звичного режиму тренувань.
