Кажется, что излишний жирок на талии так просто возникает, но при всем этом так тяжело идет. На самом деле способов согнать его много, и все они очень просты.
Жир на животе – это больше, чем внешняя неприятность, из-за которой ты комплексуешь, а одежда кажется тесной. Это очень вредно. Жир на животе называется висцеральным, и он считается одним из главных факторов риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Популярное измерение Индекса массы тела (ИМТ) может вводить тебя в заблуждение. Некоторые кажутся худыми, но обладают жиром в области живота, что не является здоровым.
Бороться с висцеральным ожирением непросто, но реально. Важно подойти комплексно – подключить и спорт, и питание. Но если ты не изменишь свое питание, одними только упражнениями ты не приведешь свой животик в порядок.
Потому рассказываем, как убирать его без спортивных упражнений.
Ешь побольше растворимой клетчатки
Она поглощает воду и образует из нее гель, помогающий замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему. Такой тип клетчатки способствует потере лишнего веса, помогая тебе дольше ощущать сытость, а потому – есть меньше (и по размеру порций, и по количеству калорий).
Также исследования показали, что растворимая клетчатка способствует борьбе с жиром в области живота.
Полезную клетчатку содержат брюссельская капуста, авокадо, бобовые, ежевика.
Избегай трансжиров
Они содержатся в маргаринах, спредах, часто добавляются в готовые продукты. Эти жиры повышают риск развития сердечных заболеваний, диабета, увеличивают количество брюшного жира.
Внимательно читайте этикетки на продуктах. Трансжиры могут быть обозначены как частично гидрогенизированные жиры.
Не пей много алкоголя
В небольших количествах алкоголь может быть даже полезен, но даже небольшой перебор вреден, в том числе для жира на животе.
Исследования показали, что большой объем алкоголя увеличивает риск развития лишних скоплений вокруг талии. Соответственно, его сокращение поможет снизить лишний жир.
Разрешается пить ежедневно, но не больше 1 бокала.
Перейди на высокобелковую диету
Белок чрезвычайно важен для регулировки веса. Высокое употребление белка увеличивает высвобождение гормона PYY, способствующего полноте.
Белок повышает скорость метаболизма, при этом помогает сохранить мышечную массу при потере веса.
Обязательно включай в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые.
Снижай уровень стресса
Стресс заставляет надпочечники производить кортизол, что повышает аппетит и способствует накоплению брюшного жира. Более того, у женщин, уже имеющих широкую талию, проводится еще больше кортизола в ответ на стресс, что еще сильнее увеличивает прирост жира.
Снимай стресс любыми доступными способами (кроме еды). Ищи радости в жизни, займись йогой, медитациями.
Сократи количество сладкого
Исследования показали прямую связь между высоким употреблением сахара и увеличением брюшного жира. К его увеличению может привести не только рафинированный сахар, но даже натуральные сахара, такие как мед, например. Всё это можно есть только в небольшом количестве.
Уменьшение потребления углеводов
Употребление менее 50 г углеводов в день вызывает потерю жира в области живота. Главное – отказаться от рафинированных простых углеводов и употреблять сложные, необработанные. Они гораздо полезнее и способствуют похудению.
Не пей подслащенные напитки и фруктовый сок
Они насыщены жидкой фруктозой, способствующей набору жира на животе. Также исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Они даже ужаснее, чем продукты с содержанием сахара.
Во фруктовых соках тоже содержится большое количество сахара.
Настрой режим сна
Сон важен для многих качеств здоровья, включая вес. Согласно исследованиям, люди, не получающие достаточное количество сна, как правило, набирают больше веса, включая и лишний жир на животе.
Важно спать не менее 7 часов в сутки. При этом убедись, что твой сон качественный, и ему не мешают, например, состояние ночного апноэ (остановка дыхания), храп или другие расстройства.
Еженедельно ешь рыбу
Она полезна высококачественным белком и омега-3 жирами, защищающими от болезней и способствующими уменьшению висцерального жира. Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, помогают сократить жир в печени и вокруг талии.
Старайся есть 2 – 3 порции в неделю. Среди самых полезных сортов: лосось, сельдь, сардины, скумбрия.
