Здається, що зайвий жирок на талії так легко з’являється, але при цьому так складно йде. Насправді способів зігнати його багато, і всі вони дуже прості.
Жир на животі – це більше, ніж зовнішня неприємність, через яку ти комплексуєш, а одяг здається тісній. Це дуже шкідливо. Жир на животі називається вісцеральним, і він вважається одним з головних факторів ризику розвитку діабету і серцево-судинних захворювань.
Популярне вимір Індексу маси тіла (ІМТ) може вводити тебе в оману. Деякі здаються худими, але мають жиром в області живота, що не є здоровим.
Боротися з вісцеральним ожирінням непросто, але реально. Важливо підійти комплексно – підключити і спорт, і харчування. Але, якщо ти не зміниш своє харчування, одними тільки вправами ти не приведеш свій животик в порядок.
Тому розповідаємо, як прибирати його без спортивних вправ.
Їж побільше розчинної клітковини
Вона поглинає воду і утворює з неї гель, який допомагає уповільнити проходження їжі через травну систему. Такий тип клітковини сприяє втраті зайвої ваги, допомагаючи тобі довше відчувати ситість, а тому – їсти менше (і за розміром порцій, і за кількістю калорій).
Також дослідження показали, що розчинна клітковина сприяє боротьбі з жиром в області живота.
Корисну клітковину містять брюссельська капуста, авокадо, бобові, ожина.
Уникай трансжирів
Вони містяться в маргаринах, спредах, часто додаються в готові продукти. Ці жири підвищують ризик розвитку серцевих захворювань, діабету, збільшують кількість черевного жиру.
Уважно читай етикетки на продуктах. Трансжири можуть бути також позначені як частково гідрогенізовані жири.
Не пий багато алкоголю
У невеликих кількостях алкоголь може бути навіть корисний, але навіть невеликий перебір шкідливий, в тому числі, для жиру на животі.
Дослідження показали, що великий обсяг алкоголю підвищує ризик розвитку надлишкових накопичень навколо талії. Відповідно, його скорочення допоможе зменшити зайвий жир.
Дозволяється пити щодня, але не більше 1 келиха.
Перейди на високобілкову дієту
Білок є надзвичайно важливим для регулювання ваги. Високе вживання білка збільшує вивільнення гормону PYY, який сприяє повноті.
Білок підвищує швидкість метаболізму, при цьому допомагає зберегти м’язову масу при втраті ваги.
Обов’язково включай в раціон м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові.
Знижуй рівень стресу
Стрес змушує наднирники виробляти кортизол, що підвищує апетит і сприяє накопиченню черевного жиру. Більш того, у жінок, які вже мають широку талію, проводиться ще більше кортизолу у відповідь на стрес, що ще сильніше збільшує приріст жиру.
Знімай стрес будь-якими доступними способами (крім їжі). Шукай радості в житті, займися йогою, медитаціями.
Скороти кількість солодкого
Дослідження показали прямий зв’язок між високим вживанням цукру і збільшенням черевного жиру. До його збільшення може призвести не тільки рафінований цукор, але навіть натуральні цукри, такі як мед, наприклад. Все це можна їсти тільки в невеликій кількості.
Зменш вживання вуглеводів
Вживання менше 50 г вуглеводів в день викликає втрату жиру в області живота. Головне – відмовитися від рафінованих простих вуглеводів і вживати складні, необроблені. Вони набагато корисніше і сприяють схудненню.
Не пий підсолоджені напої і фруктовий сік
Вони насичені рідкою фруктозою, яка сприяє набору жиру на животі. Також дослідження показують, що солодкі напої призводять до збільшення жиру в печінці. Вони навіть гірше, ніж продукти з вмістом цукру.
У фруктових соках теж міститься велика кількість цукру.
Налагодь режим сну
Сон важливий для багатьох аспектів здоров’я, включаючи вагу. Згідно з дослідженнями, люди, які не отримують достатню кількість сну, як правило, набирають більше ваги, включаючи і зайвий жир на животі.
Важливо спати не менше 7 годин на добу. При цьому переконайся, що твій сон якісний, і йому не заважають, наприклад, стан нічного апное (зупинка дихання), хропіння або інші розлади.
Щотижня їж рибу
Вона корисна високоякісним білком і омега-3 жирами, які захищають від хвороб і сприяють зменшенню вісцерального жиру. Жирні кислоти, що містяться в рибі, допомагають скоротити жир в печінці і навколо талії.
Намагайся їсти 2 – 3 порції в тиждень. Серед найкорисніших сортів: лосось, оселедець, сардини, скумбрія.
