Стейк лосося або запечена скумбрія просто зобов’язані бути на столі двічі в тиждень. Це той мінімум, який дозволить отримати важливі речовини для збереження здоров’я і молодості. Вибираємо кращі види риби.
Чому риба корисна для людини
Головний аргумент – це високий вміст незамінних поліненасичених жирних кислот (ПНЖК): омега-3 і омега-6. Організм не синтезує їх сам, потребує надходження ззовні. Ці кислоти відіграють найважливішу роль в роботі серцево-судинної системи, припиняють старіння клітин, покращують стан суглобів і мозку, стимулюють репродуктивну функцію.
Друга причина – наявність легко засвоюється білка, будівельного елементу для всіх тканин. Нарешті, актуально зміст вітамінів А, Е, D і йоду, дефіцит якого відчуває кожен четвертий в нашій країні.
З усіх живих істот нашої планети максимальною здатністю синтезувати ПНЖК мають тільки одноклітинні водорості. Вони служать їжею для безхребетних, яких в свою чергу поїдають більші риби. Жоден з видів рослин не може синтезувати кислоти в тому ж обсязі і, відповідно, не може забезпечити добову потребу людини в омега-3. Тому риба в щотижневому меню – обов’язковий елемент.
Правила вибору свіжого продукту
Ось кілька важливих ознак якісної риби:
- Зябра мають рожеве забарвлення і свіжий запах огірка;
- Очі риби блискучі, не каламутні і не тьмяні;
- Після натискання на тушку вм’ятина швидко зникає, вода не виділяється;
- Колір філе лососевих риб не яскравий, а прожилки – білі (не помаранчеві);
- Глазур в замороженій сировині не перевищує 5% або відсутній.
Думка про те, що чим жирніше риба, тим вона корисніша (більше вітамінів, мікроелементів, омега-6 і омега-3), не зовсім вірна. Судячи з нашої таблиці, максимум незамінних кислот міститься якраз у відносно нежирній Нерці.
Потреба дорослої людини в поліненасичених жирних кислотах, відповідно до рекомендацій, становить 0,8-1,6 г на добу. Тому ти отримаєш максимальну добову дозу з 40 грамів нерки, приготовленої на пару.
Що стосується термічної обробки, то вона не може порушити структуру омега-3 і омега-6 кислот. У рибному філе вони входять до складу клітинних мембран, що захищають їх від деградації при варінні, смаженні або запіканні. Однак найкращим з точки зору дієтології залишається приготування на пару.
Найкорисніша риба
| № | Найменування | Білки* | Жири* | Ккалорійність | ПНЖК ** |
| 1 | Нерка | 20,3 г | 8,4 г | 150 ккал | 4,4 г |
| 2 | Скумбрія | 16,8 г | 13 г | 192 ккал | 4,3 г |
| 3 | Сьомга | 20,8 г | 12,9 г | 200 ккал | 3,9 г |
| 4 | Оселедець антлантичний | 18,8 г | 11,9 г | 147 ккал | 2 г |
| 5 | Форель | 18,4 г | 4,5 г | 121 ккал | 1,9 г |
| 6 | Тунець | 22,6 г | 2,5 г | 115 ккал | 1,8 г |
| 7 | Сиг | 19 г | 7,5 г | 144 ккал | 1,5 г |
| 8 | Сардіни | 8 г | 2 г | 210 ккал | 1,5−2,3 г |
| 9 | Палтус | 13,3 г | 12,3 г | 160 ккал | 1,4 г |
| 10 | Горбуша | 21,8 г | 6,7 г | 145 ккал | 1 г |
| 11 | Кета | 22,6 г | 6 г | 132 ккал | 0,9 г |
| 12 | Мінтай | 16 г | 1 г | 72 ккал | 0,6 г |
| 13 | Камбала | 17,9 г | 3,1 г | 101 ккал | 0,4 г |
| 14 | Тріска | 17,3 г | 0,8 г | 77 ккал | 0,2 г |
* На 100 грамів продукту. Джерело: Dietadiary.
** Поліненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6, на 100 г продукту. Джерело: USDPA .
Риба для тих, хто сидить на дієті
Якщо тебе все ж турбує жирність тих чи інших видів риб, то рекордсменами за цим показником залишаються атлантичний оселедець, скумбрія, івасі, сиг, сайра, палтус, омуль, чавичі, минь. В їх філе міститься від 7 до 33% жиру.
Для тих, хто дотримується дієти ідеально підійдуть помірно-жирні (4-8%) сорти. Це лосось, горбуша, кета, форель, тунець, морський окунь, сазан, короп.
«Худі», тобто нежирні види містять не більше 4% жиру. До них відносяться камбала, хек, тріска, навага, минтай, пікша, сайда, щука, окунь, судак, лин. Вони ідеальні для тих хто дотримується строгої дієти і спортсменів.
