Цукор міститься в дуже багатьох продуктах – про багатьох ти навіть не підозрюєш. Скільки чайних ложок можна їсти в день і як навчитися правильно читати етикетки – відповідь ViWa.com.ua дає експерт.
Скільки цукру можна їсти без шкоди для здоров’я і фігури?
В Інтернеті на це питання часто відповідають – не більше 5-6 чайних ложок в день. Але дієтологи такого ніколи не порадять! Тому що чистий цукор – продукт шкідливий у всіх відносинах. І норм його споживання немає.
Інша справа – прості вуглеводи. В цілому на вуглеводи (і повільні, і швидкі) має припадати 60% добової калорійності раціону. З цієї кількості 20% можуть складати прості вуглеводи (цукру, які містяться у фруктах, солодощах, молочних продуктах). Якщо перевести кількість вуглеводів в грами, то їх добова норма не повинна перевищувати 330 г З них простих повинно бути не більше 50 г.
Чому цукор додають в багато продуктів?
Виробники продуктів харчування прекрасно знають, що на солодкий смак дуже легко «підсадити» споживача. Цукор щедро додають практично в усі продукти, які проходять промислову переробку – молочну продукцію, мюслі, соуси, кондитерські вироби, соки. На конференції щодо здорового харчування, яка проходила в 2015 році в Сан-Франциско, було заявлено, що на сьогоднішній день існує більше 60 тис. Продуктів, які проходять промислову переробку. У 80% з них доданий цукор.
Кількість «прихованого цукру» в продуктах може бути дуже значним – уважно вивчай етикетки. Наприклад, в 100 г готового соусу часто міститься до 2-3 чайні ложки цукру, в 100 г йогурту – до 5 чайних ложок.
https://googleads.g.doubleclick.net/pagead/ads?gdpr=0&gdpr_consent=CQd6j8AQd6j8AEsACBRUCNFoAP_gAEPgACgAK1IB_C7EbCFCiDJ3IKMEMAhHABBAYsAwAAYBAwAADBIQIAQCgkEYBASAFCACCAAAKASBAAAgCAAAAUAAIAAFAABAAAwAIBAIIAAAgAAAAEAIAAAACIAAEQCAAAAEAEAAkAgAAAIASAAAAAAAAACBAAAAAAAAAAAAAAAABAAAAQAAQAAAAAAAiAAAAAAAABAIAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAgAAAAAAAAAABAAAAAAAQR2QD-F2I2EKFEGCuQUYIYBCuACAAxYBgAAwCBgAAGCQgQAgFJIIkCAEAIEAAEAAAQAgCAABQEBAAAIAAAAAqAACAABgAQCAQAIABAAAAgIAAAAAAEQAAIgEAAAAIAIABABAAAAQAkAAAAAAAAAECAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAEABgAAAAAABEAAAAAAAACAQIAAA&addtl_consent=2~61.89.122.161.184.196.230.314.442.445.494.550.576.827.1029.1033.1046.1047.1051.1097.1126.1166.1301.1342.1415.1725.1765.1942.1958.1987.2068.2072.2074.2107.2213.2219.2223.2224.2328.2331.2387.2416.2501.2567.2568.2575.2657.2686.2778.2869.2878.2908.2920.2963.3005.3023.3100.3126.3219.3234.3235.3253.3309.3731.6931.8931.13731.15731.33931~dv.&client=ca-pub-7780395931156561&output=html&h=280&adk=3737227580&adf=3544555641&pi=t.aa~a.1498540229~i.8~rp.1&w=914&fwrn=4&fwrnh=100&lmt=1550675345&rafmt=1&armr=3&sem=mc&pwprc=4484090004&ad_type=text_image&format=914×280&url=https%3A%2F%2Fviwa.com.ua%2F90-chomu-vdmova-vd-cukru-ne-dopomozhe-tob-shudnuti.html&fwr=0&pra=3&rh=200&rw=914&rpe=1&resp_fmts=3&aieuf=1&aicrs=1&fa=27&uach=WyJXaW5kb3dzIiwiMTkuMC4wIiwieDg2IiwiIiwiMTQ0LjAuNzU1OS4xMTAiLG51bGwsMCxudWxsLCI2NCIsW1siTm90KEE6QnJhbmQiLCI4LjAuMC4wIl0sWyJDaHJvbWl1bSIsIjE0NC4wLjc1NTkuMTEwIl0sWyJHb29nbGUgQ2hyb21lIiwiMTQ0LjAuNzU1OS4xMTAiXV0sMF0.&abgtt=6&dt=1770422965180&bpp=2&bdt=513&idt=-M&shv=r20260204&mjsv=m202602040101&ptt=9&saldr=aa&abxe=1&cookie=ID%3D0eedb476e9283aba%3AT%3D1768842792%3ART%3D1770422824%3AS%3DALNI_MZVjWbFMxTtr94fYZFlFX_WgMuusw&gpic=UID%3D00001305bcaab8fa%3AT%3D1768842792%3ART%3D1770422824%3AS%3DALNI_MbjMrfkLiTJMjq3C40vn5Dhr4zF0A&eo_id_str=ID%3Dff9755be7a994825%3AT%3D1768842792%3ART%3D1770422824%3AS%3DAA-Afja6DLe-egONJmqF1eQ2w5uV&prev_fmts=0x0%2C914x280%2C914x280%2C240x600&nras=2&correlator=6627819061960&frm=20&pv=1&u_tz=120&u_his=13&u_h=864&u_w=1536&u_ah=816&u_aw=1536&u_cd=24&u_sd=1.25&dmc=8&adx=168&ady=1543&biw=1521&bih=695&scr_x=0&scr_y=0&eid=95378425%2C95381033%2C95381247%2C95382604%2C95382732%2C31096614%2C42533293%2C95381977&oid=2&pvsid=554920309849375&tmod=1971904931&uas=3&nvt=1&ref=https%3A%2F%2Fviwa.com.ua%2Fzdorove-harchuvannya%2Fpage%2F4&fc=1408&brdim=0%2C0%2C0%2C0%2C1536%2C0%2C1536%2C816%2C1536%2C695&vis=1&rsz=%7C%7Cs%7C&abl=NS&fu=128&bc=31&plas=135x546_r&bz=1&num_ads=1&ifi=6&uci=a!6&btvi=3&fsb=1&dtd=101
У склянці свіжовичавленого соку – від 1 до 5 чайних ложок. (В залежності від солодощі фрукта). У склянці пакетованого соку – близько 10 чайних ложок, а газованої води – до 15 (!).
Досить багато «прихованого цукру» може бути в молочних продуктах з низьким вмістом жиру. Справа в тому, що віддалений жир виробники повинні чимось замінити. А точніше, речовиною, яке збереже консистенцію і смак продукту. Зробити це можна за допомогою простих вуглеводів або крохмалю (він швидко розпадається на прості цукри). Так що, з’ївши порцію знежиреного йогурту, ти ризикуєш отримати ще більше цукру!
Як розпізнати цукор на етикетці?
Позначати прості цукри виробники можуть по-різному: сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, глюкоза, цукровий сироп. Всі ці назви не повинні вводити тебе в оману – суть у них одна. Іноді на етикетці вказують чесний вміст цукру (в цьому випадку ти знайдеш інформацію про загальну кількість вуглеводів в 100 г продукту і конкретно – цукру). Якщо таких відомостей немає, пошукай інформацію про доданий цукор в списку інгредієнтів. До продуктів з високим вмістом цукру відносяться ті, в 100 г яких понад 22,5 г цукру. З низьким – менше 5 г.
Цукор може «ховатися» і в продуктах, багатих складними вуглеводами. В принципі, всі складні вуглеводи в кінцевому підсумку розщеплюються в нашому організмі на прості цукри. Питання в тому, наскільки швидко це відбувається. Тут важливо звертати увагу на глікемічний індекс продукту. Чим він нижчий, тим краще.
Наприклад, у вареній картоплі або розвареному рисі крохмаль розщеплюється до глюкози вже в процесі пережовування. Потім глюкоза надходить у кров і швидко підвищує рівень цукру. Глікемічний індекс підвищується при промисловій обробці продукту. Наприклад, цільне зерно має менший показник, ніж оброблене. Його істотно підвищує термічна обробка. Тому готувати вуглеводні продукти потрібно правильно. Наприклад, пасту з твердих сортів пшениці варити до стану альденте, а рис не розварювати.
