Яка жінка не хоче бути власницею підтягнутого живота з добре проступаючими кубиками, особливо напередодні літа. Ми дізналися, як зробити перший крок до здійснення мрії.
Хороша новина – для того, щоб накачати прес, зовсім не обов’язково записуватися в спортзал, каже фітнес-тренер. «Досить почати тренуватися в домашніх умовах, використовуючи вправи з власною вагою. Пізніше, коли організм адаптується до навантаження, можна сміливо йти в зал і приступати до більш серйозної роботи з «залізом», – зазначає експерт.
Вправи для преса
Якщо ти неправильно вибереш вправи (для спортсменів з різним рівнем підготовки вони відрізняються за інтенсивністю навантаження і техніці виконання), ти можеш надірватися або отримати травму, тому перед тренуванням має сенс проконсультуватися з фахівцем.
Нижче – кілька базових вправ, які радить новачкам тренер. «Вони відмінно підходять для опрацювання прямий і косих м’язів живота. Хтось запитує: «Як же бути з нижнім пресом?» Поспішаю повідомити, що його не існує! Є прямий м’яз живота і він один: що зверху, що знизу», – пояснює тренер.
Скручування корпусу до тазу
Вихідне положення: лежачи на килимку, руки за голову, ноги зігнуті в колінах.
Як виконувати: притисни поперек до підлоги і на видиху відірви лопатки від підлоги, підтягшись до колін. На вдиху поверніться у вихідне положення.
Косі скручування
Вихідне положення: таке ж, як і для прямих скручувань.
Як виконувати: на видиху підніми лопатки і одну ногу від підлоги, намагаючись дістати по черзі ліктями праве і ліве коліно.
Скручування «Крісс-крос»
Вихідне положення: лежачи на підлозі, лікті і ноги відірвані від підлоги.
Як виконувати: на видиху дотягуємо ліктем до протилежного коліна, потім повторюй те ж саме, але з іншого боку. При цьому ноги, які послідовно розгинаються і випрямляються, не повинні торкатися підлоги.
Зворотне скручування
Вихідне положення: лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги, коліна трохи зігнуті.
Як виконувати: на видиху підтягуй ноги до грудей, піднімаючи таз і напружуючи м’язи черевного преса.
«Зірочка»
Початкове положення: лежачи на спині, руки і ноги розведені в різні боки, при цьому кисті і ступні торкаються підлоги.
Як виконувати: на видиху піднімай праву руку і ліву ногу, намагаючись дістати до ступні. Вернись в початкове положення. Повтори те ж саме, але з іншого боку.
Як швидко з’явиться результат
У кожного – свої терміни появи перших результатів. «Вони залежать від того, скільки у людини зайвих кілограмів, які види навантаження їй протипоказані, а які – допустимі, чи був до цього спортивний досвід, від ступеня відповідальності, – пояснює тренер. – Наприклад, якщо починає займатися малоподготовлена людина з надмірною вагою, то їй буде потрібно не один місяць, щоб просто «включити» організм в роботу і почали з’являтися перші кубики. А ось схуднути за цей час цілком реально».
У той же час якщо мова йде про людину з 3-4 кг зайвої ваги, яка веде активний спосіб життя, то їй буде досить трохи змінити свій раціон і займатися 3 рази на тиждень, щоб вже через місяць почав з’являтися прес.
Чи потрібно сідати на спеціальну дієту
«Якщо людина не професійний спортсмен, який готується до тренувань, а займається для себе, рекомендую не витрачати час на різні харчові обмеження, а раз і назавжди стати прихильником правильного харчування, – вважає фітнес-тренер. – Потрібно розрахувати власну норму КБЖВ (калорії, білки, жири і вуглеводи), виключити шкідливі для здоров’я продукти і дотримуватися певного режиму. Якщо мета – схуднути, то створюємо дефіцит калорій і набираємо м’язову масу».
Пам’ятка
- Небезпечні для фігури продукти: Газовані води, соки, борошняні та кондитерські вироби, консерви, пересоленние і перчені страви, фаст-фуд, «розумні і багатофункціональні» коктейлі в порошках, що обіцяють диво за 3 тижні.
- Розставити акценти на повільні і складні вуглеводи, білкову їжу.
- Пити достатню кількість води, не захоплюватися кавою.
- Не голодувати. «Потрібно забути про те, що не можна їсти після шостої. «Останній прийом їжі за 2-3 години до сну цілком доречний», – вважає тренер.
- Їсти фрукти тільки в першій половині дня.
- Сніданок – самий калорійний прийом їжі, а вечеря – легка.
Помилки новачків
- Не віддавати собі звіту в тому, яка робота має бути
- Ставити перед собою непосильне завдання в короткі терміни, розчаровуватися і втрачати мотивацію.
- Не слідувати рекомендаціям – пропускати тренування, не дотримуватися режиму, не приділяти достатньо часу відпочинку і сну.
Порада тренера
«Ключовий фактор, через який у людини не виходить почати займатися і накачати прес психологічний. У будь-якому починанні важливо вийти із зони комфорту, позбутися від ліні і відмовок (не можу, не хочу і не буду). Перестати боятися. Поки людина не прийме тверде рішення, вона так і буде тупцювати на місці, скільки б тренерів з ним не займалося. Але коли ти нарешті це зробиш і повіриш в себе і свої сили, то твій прес просто не зможе не залишитися непоміченим».
